オリーブオイルを飲むとよいらしいと聞いた

オリーブオイルを飲むのが静かに流行っているそうです。最初に書きますが、油は種類にかかわらずカロリーが高いです。1グラム9kcalあります。

以前、油はカロリーがとても高いがどのくらい高いのかで他のものとカロリーを比べた記事を書きました。油はダントツにカロリーが高いです。飲むなら、食事で使う油の量をその分置き換えて減らさないと太りますから気をつけてください。

このブログを書き続けて感じるのは、長く使われてきたものは安心だということです。

オリーブオイルは、紀元前4500年とか紀元前3500年とか途方もない昔から使われてきた歴史があります。もし、体に悪影響があれば、どこかで使われなくなったと思います。

では、オリーブオイルはどのような効果があるのでしょうか?この記事では、オリーブオイルの効果を生む、微量成分と、オレイン酸の効果について調べてみました。

オリーブオイルの微量成分

オリーブオイルの主成分は、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。オレイン酸が70%を占めています。オリーブオイルには加工方法によっていくつかグレードがありますが、オレイン酸が70%を占めるという特徴は変わりません。

一番グレードが高い、エキストラバージンオリーブオイルは、搾ったままのオイルです。そのためオリーブ果実に含まれている様々な成分もオイルに溶け込んでいます。

これらの成分は、総量では、オイル全体の1、2%で、微量成分とよばれています。しかし、オリーブオイルの健康への効果に影響しているのは微量成分です。オリーブオイルを健康のために飲むなら、エキストラバージンオイルを飲むことだと思います。

さて、微量成分にはどんなものがあるのでしょう?

スクワレン

スクワレンは、炭素数30で6つの二重結合をもつ油脂です。昔、幼稚園や小学校低学年の頃、肝油ドロップをよく学校で売ってました。サメの肝油でした。その成分がスクワレンです。ちなみに肝油ドロップは、子供が発育のためビタミンAとビタミンDをとるために食べていたようです。スクワレンは人の皮脂に10%程度含まれる保湿成分として働きます。

ポリフェノール

赤ワインやチョコレートで有名になったポリフェノール。抗酸化作用をもつ成分です。オリーブオイルに入っているのは、チロソール、ヒドロキシチロソール、コーヒー酸、フェニラ酸、バニリン酸など多数あります。

ビタミンE

オリーブオイルには代表的な抗酸化物質であるトコフェロール(ビタミンE)も含まれています。トコフェロールには、α、β、γ(ガンマ)、δ(デルタ)、の4種類ありますが、オリーブオイルに含まれているのは、これらの中で最も抗酸化性が高いといわれるαがほとんどです。

オリーブオイルの効果

オリーブオイルの効果は、主成分のオレイン酸の効果と、それ以外の微量成分による効果が期待されます。

動脈硬化を予防する

オレイン酸には、悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を減らさないかもしくは増やしてくれる働きがあります。心臓血管系の健康に役に立ちます。

インスリンの効き目をよくする

オレイン酸は、インスリンの効き目をよくすることも分かっています。

この理由は、今の食事がリノール酸過多になっているからです。リノール酸は、エネルギー源として利用されにくく、脂肪細胞に貯蔵されるときに自分を優先するので、余分なブドウ糖が脂肪になるのを妨害します。そのためインスリンが出ていても効き目が悪くなるのです。油を置き換えてオリーブオイルを使うと効果が期待できます。

便秘の改善

オリーブオイルは、紀元前から排便促進効果が知られており、イタリアでは今でも子供の便秘にオリーブオイルを摂取させています。

大腸がんを予防する

オリーブオイルの日常的な摂取は、ポリフェノールによって結腸がんを発症させにくくする要因の一つと考えられています。

痛みを抑制する

オリーブオイルの微量成分、オレオカンタールが鎮痛作用をもつイブプロフェンと同等の作用を持つと2005年に発表されました。オレオカンタールは、エクストラ・ヴァージン・オリーブ・オイルのかすかにピリリと刺激のある味の原因物質です。毎日50gのオリーブ・オイルの摂取が、イブプロフェンの成人の服用量の1/10の服用と同様の効果があると考えられています。(ちょっと多すぎますね)

オリーブオイルを飲む量

オリーブオイル・ハンドブックによれば、日本人の油脂の摂取量が1日に50~60グラム程度あるので、その半分、30グラム程度を上限として摂取すればよいのではないかと書かれていました。

クッキングスケールがあれば、ご自分で測ってみるとよいです。計量の目安は、

大さじ1杯 12グラム
小さじ1杯 4グラム

大さじ1杯のオリーブオイルは、約12グラム。30グラムなら大さじ2杯が目安でしょうか。ちなみにオリーブオイル30グラムのカロリーは、270kcalあります。比較のため書いておきますが、ご飯を軽く一杯が140グラムとすると、235kcalあります。

小さじなら、約4グラム。30グラムなら小さじ7杯が目安になります。

大さじ、小さじの量が分かっていれば、1日30グラムを摂るのは簡単です。

オリーブオイルを飲むタイミング

朝、大さじ一杯のオリーブオイルを飲む。オリーブオイルは少し苦みがありますね。

それならトーストを焼いてバター代わりにつけて食べた方が美味しいかもしれません。
朝味噌汁を飲むなら、小さじ1杯(4グラム)~2杯(8グラム)入れる。

友人は、豆乳に入れて飲んでいました。これはよい方法だと思います。野菜ジュースやスムージーを作ってそれに大さじ、または小さじで計量しながら入れるとよいと思います。

夕食の時には、料理に使いましょう。サラダにかけるドレッシングは、市販のものをやめる。クックパッドにはたくさんオリーブオイルを使ったドレッシングのレシピが紹介されています。

簡単♪イタリアンドレッシング
わさび×オリーブオイルドレッシング
ドレッシングを切らした時のドレッシング

また、これはやっている人が多いですが、納豆を食べるときに混ぜる。

納豆は、食物繊維が豊富で、納豆菌で発酵させていますから整腸作用もあります。私もお腹の調子が悪いときに納豆をたくさん食べて実験したことがあります。オリーブオイルにも腸を刺激する効果があるので、便秘気味の方はためしてみるとよいと思います。

品質のよいオリーブオイルを選ぶ

オリーブオイルから油の搾り方の原理を学ぶで書きましたが、日本では食用オリーブ油の規格は、オリーブ油と精製オリーブ油の2種類しかないのです。エキストラバージンオイルは、商品名みたいな扱いなので、価格が安い商品から高い商品まであります。

私もその記事を書いた時から、安いオリーブオイルを買うのはやめました。20年以上前の円高時代ならまだしも、現在ではよいものが安く手に入るはずはありません。できるだけ調べることと、信頼できるお店、信頼できるメーカーの油を買うようにした方がよいですよ。

イタリア産の早摘み(緑色)オリーブを搾ったオリーブ油のモニター。1世帯1回限り980円。送料無料で後払いもできるようです。

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