オメガ3脂肪酸はとり過ぎても害にならないのか

過酸化脂質のことを知るようになって、いろいろな本を探してひっくり返すようになりました。HNE(4-ヒドロキシ-2-ノネナール)は、ずいぶん昔から、アルデヒドの毒物として有名だったようです。4-ヒドロキシ-2-ノネナールは、リノール酸が過酸化するとできます。リノール酸をとり過ぎないようにといわれるようになりました。

では、オメガ3のα-リノレン酸や、EPA、DHAはとり過ぎても害はないのでしょうか?えごま油や亜麻仁油が健康によいとサプリメントのように考えている方がいらっしゃいます。実際、EPA、DHAは魚油が原料で傷みやすく、カプセル入りのサプリメントになっています。

この記事では、オメガ3の脂肪酸のとり過ぎについて調べてみます。

オメガ3系脂肪酸は不足すると欠乏症が出る

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書の2─5.n-3 (オメガ3)系脂肪酸を読むと、オメガ3系脂肪酸には欠乏症が存在します。オメガ3系脂肪酸とは、α-リノレン酸と魚油のことです。

小腸切除や脳障害等のため、口から食事ができない患者さんの中で、オメガ3系脂肪酸の欠乏症が現れました。具体的には、オメガ6系脂肪酸の摂取量はある程度維持されていて、オメガ3系脂肪酸の摂取量が非常に少ない場合に欠乏症として、鱗状皮膚炎、出血性皮膚炎、結節性皮膚炎、または成長障害が現れました。

そこで、オメガ3系脂肪酸を0.2~0.3%(総エネルギーに対し) 投与することで皮膚症状は改善され、体重の増加は、1.3%(総エネルギーに対し)のオメガ3系脂肪酸を与えることで改善されました。

この場合、α-リノ レン酸と魚油の両方が投与されているため、症状改善効果がどの脂肪酸によるものか明らかではありません。

オメガ3系脂肪酸の食事摂取基準

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要によれば、n-3 (オメガ3)系脂肪酸の食事摂取基準は次の表のようになっています。

目安量というのは、最低このぐらい必要ですというような厳密に測定された量ではありません。オメガ3系脂肪酸は不足すると皮膚炎など欠乏症がでます。

しかし、大部分の日本人には皮膚炎は認められないので、日本人の各年齢階層における男女別にみたn-3(オメガ3)系脂肪酸摂取量の中央値を日本人の大多数で欠乏症状が認められない十分な量と考え、目安量としたのです。

中央値は、平均値ではなく、年齢の区分で集めた摂取基準g/日の単純に真ん中の数字です。多くの日本人が普通に食事をすれば容易に得られる摂取量を意味します。

n-3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
性 別 男性 女性
年齢等 目安量 目安量
0~5(月) 0.9 0.9
6~11(月) 0.8 0.8
1~2(歳) 0.7 0.8
3~5(歳) 1.3 1.1
6~7(歳) 1.4 1.3
8~9(歳) 1.7 1.4
10~11(歳) 1.7 1.5
12~14(歳) 2.1 1.8
15~17(歳) 2.3 1.7
18~29(歳) 2.0 1.6
30~49(歳) 2.1 1.6
50~69(歳) 2.4 2.0
70 以上(歳) 2.2 1.9
妊 婦 1.8
授乳婦 1.8

以前書いた油以外の食品100グラム中にあるαリノレン酸の量という記事や魚をたべるとどのくらいDHAとEPAがとれるかなでオメガ3の脂肪酸がどのくらい含まれているか調べました。マグロの刺身を100g食べると2グラムぐらいならすぐにとれます。

目安量をとると、必須脂肪酸欠乏にならず、ある程度動脈硬化症も予防することができる。このため、日本人のn-3(オメガ3)系脂肪酸摂取量の中央値を、少なくとも摂取してもらいたい量という意味で、「目標量の下限」と考えればよいそうです。

オメガ3系脂肪酸にはこの基準しかありません。とりすぎるとどうなるのでしょうか。

オメガ3系脂肪酸の好ましくない効果

n-3系多価不飽和脂肪酸の摂取基準の考え方を読むと、オメガ3系脂肪酸の好ましくない効果について書かれていました。

出血時間の延長

EPAやDHAを10g/日以上の投与ではすべての報告で、30~80%出血時間が延長していました。しかし、10g/日以下の投与量では、関連は明らかではないようです。1日10gというのはかなり多いですね。

LDLコレステロ―ルの増加

高中性脂肪血症の患者さん、高血圧症の患者さん、糖尿病の患者さんの中で、魚油やEPAやDHAを含むカプセルを投与したことによって、血中LDL コレステロール値が10~30%増加したことが認められています。ただし、それら数値が正常な人では、LDL コレステロール値の上昇は見られなかったそうです。

過酸化脂質の増加は、はっきりしない

n-3系脂肪酸は酸化されやすいため、過剰摂取により人体に害のある過酸化脂質の増加が想定されます。しかし、ヒトでの研究は少ないです。その中でEPAやDHAを3.0g/日投与したことで過酸化脂質の生成が40~50%増えたという報告もありましたが、少数例の報告で、はっきりしていないようです。

最近思うのですが、昔から食用に使われてきた油、例えばオリーブ油やごま油は、長い歴史があり、もし有害だったら途中で使われなくなったと思うのです。

長い時間をかけて淘汰されずに残った油が、安心して使える油なのかもしれないなと思います。オメガ3系脂肪酸の過酸化については引き続き調べます。

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