α-リノレン酸について含有率を食用油によって比較してみたα-リノレン酸の効果や必要量は?

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オメガ3の油が体によいといわれて、今では亜麻仁油を使ったマヨネーズが普通に買えるようになりました。この記事では、いろいろな食用油に含まれているα-リノレン酸の含有率を比較し、α-リノレン酸の効果を調べ、また、α-リノレン酸は1日どのくらいとればよいのか調べてみました。

亜麻仁油

オメガ3の油のオメガ3とはα-リノレン酸のこと

食用油に含まれるオメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸です。魚の油のようにEPAやDHAが入っているものはありません。

オメガ3のα-リノレン酸を含む油は、えごま油と亜麻仁油がよく知られています。その他、麻の実を搾ったヘンプオイルもあります。

これらの油は、以前は自然食品店か輸入食品店に行かないと買えなかったのですが、ここ2、3年、テレビ番組のおかげでほとんどのスーパーに並ぶようになりました。

えごま油と亜麻仁油を一般的な食用油の脂肪酸組成と比較する

ところで、お店に行くとたくさんの種類の油が置いてあります。えごま油や亜麻仁油は他の油に比べてかなり高いですから、他の油でα-リノレン酸がたくさん入っているものはないかと思って調べてみました。

参考にした資料は、文科省の五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表編日本アマニ協会のサイトです。エクセルでグラフをつくりました。

グラフは、α-リノレン酸の含有量が多い順から並べてあります。

グラフの飽和脂肪酸は、パルミチン酸やステアリン酸が大部分です。また、一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸だと思っていただいて間違いないです。

まずはご覧下さい。

脂肪酸組成

グラフにしてみると、えごま油、亜麻仁油がやはりダントツにα-リノレン酸の含有量が多いことがわかります。全体の50~60%近くをα-リノレン酸が占めます。残念ですが、他の油では代用できないことが分かります。

最近、オメガ3系の油が人気なので、輸入されてくる油の種類が増えてきました。オメガ3の油は5種類あるにまとめておきました。

オメガ3の油は5種類ある
オメガ3のαリノレン酸を含む油は、えごま油と亜麻仁油がよく知られています。少し前なら、どちらも自然食品店か輸入食品店に行かないと買えなかった...

ちなみに、私はクセのないえごま油が好きです。亜麻仁油は独特の苦みを感じるので、今はえごま油だけ使っています。パスタをゆでてソースと絡めるときに足すとコクと香りがついて美味しい。

買う時はビタミンEとビタミンCが添加されたものを

α-リノレン酸は酸化されやすく熱に弱いので、フライパンを使った炒めたり焼いたりする料理には使えないと聞いていましたが、酸化防止のためにビタミンEとビタミンCが添加されたものは、炒め物をしても大丈夫みたいです。

しかし、えごま油も亜麻仁油も傷むのは早いです。開封したら冷蔵庫に保管しなければいけません。そして、つい冷蔵庫の奥に入れたまま数ヶ月忘れていると、植物油なのに魚臭くなります。

魚臭くなったのは酸化して古くなったということです。そうなる前に使い切りましょう。

α-リノレン酸の効能

α-リノレン酸がたくさん入った油をとるとどんな効果があるでしょう。

EPAやDHAの材料になる

α-リノレン酸は、必須脂肪酸として、食べ物から必ず摂らなければならない脂肪酸です。

α-リノレン酸は、血液サラサラの働きをもつEPAと、脳や神経細胞の材料となるDHAを体の中でつくる原料になります。ただし、変換率は10%~15%と高くはありません。

私なら、海洋汚染がやや心配ではありますが、EPAやDHAのためなら刺身を食べます。健康のためというより、単純においしいからですが。

心血管疾患(脳卒中も含む)を抑制する

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書には次のように書かれていました。

1g/日のα-リノレン酸摂取量の増加は心筋梗塞による死亡を 10% 減少させることが推定されている。

α-リノレン酸摂取量増加による心血管疾患罹患の減少は、α-リノレン酸自体と代謝産物である EPA や DHA によると考えられている。

日本人でも、α-リノレン酸による冠動脈疾患予防効果は期待できる。しかし、日本人を対象とした十分な研究がないため、目標量は設定しなかった。

とりすぎのリノール酸とバランスを取る

今はリノール酸をとり過ぎている時代です。リノール酸をとり過ぎていると、炎症が起きやすくなってしまいます

なぜリノール酸をとり過ぎになってしまうのか?

一つは、食生活の変化でこってりしたものが好まれ、油の消費量が増えているから。もう一つは、原料の油にリノール酸が多く含まれるものが使われているからです。

世界で生産される油のベスト3は、パーム油、大豆油、なたね油です。特にパーム油と大豆油はダントツに生産量が多いです。詳しくは、パーム油は世界一生産されている油であったに書きました。

パーム油は飽和脂肪酸が主体の油ですが、大豆油は、上のグラフを見ても分かる通りリノール酸が50%を占める油です。大豆油はサラダ油やマーガリンを始め、加工用の油としても広く使われています。パンにもお菓子や揚げ物にも使われています。

安くてクセがないのが特徴です。

リノール酸も必須脂肪酸の一つで、オメガ6の脂肪酸です。必須脂肪酸ですから食べものからとらなければならない脂肪酸なのですが、とりすぎると炎症が起こりやすくなり、なおりにくくなってしまうのです。

炎症は体の正常な反応ですが、炎症がずっと続くとガンになりやすくなるそうです。また、近年アトピー性皮膚炎が増えた一つの原因として、リノール酸の影響があるのではないかと考えられています。

α-リノレン酸はリノール酸と拮抗する

α-リノレン酸はリノール酸と拮抗して働くので、リノール酸のとりすぎによるよくない影響を抑える働きがあります。

具体的には、リノール酸がアラキドン酸に変化すると、アラキドン酸は、炎症が起きやすくなるエイコサノイドという生理活性物質の材料になります。α-リノレン酸が少なく、リノール酸ばかりだとアラキドン酸ばかりが作られることになります。

この反応は、油に興味がある方、現在、アレルギー症状で悩んでいる方は、知っておいた方がよいと思います。

リノール酸とα-リノレン酸は、同じ酵素による反応の材料になります。

リノール酸からスタートする反応は
アラキドン酸はリノール酸をとっていれば不足しない

α-リノレン酸からスタートする反応は
α-リノレン酸からEPA、DHAに変換するまで5つの反応がある

二つの記事にまとめておきました。

外食、加工食品に使われている油はたいていリノール酸が多い油なので、自分でつくる料理に使う油は、α-リノレン酸が多く、かつリノール酸がとても少ないえごま油や亜麻仁油を使うとよいと思います。

ちなみに、私の年代でリノール酸に悪いイメージを持っている人はいないと思います。大豆油は決して悪者ではありません。大豆油が広く使われるのは、クセがなくて「安い」からです。経済の原理です。

リノール酸が問題だと書く前に書いておきたいこともお読み下さい。

α-リノレン酸は1日どのくらい必要か

日本人の食事摂取基準ではn-3 (オメガ3)系脂肪酸についても定められています。α-リノレン酸単独の数字は出ていません。

n-3 (オメガ3)系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)は、目安量が定められていて12歳以上の男性で、2.0~2.4g/日です。12歳以上の女性では、1.8~2.0g/日です。

目安量は、このくらい食べていれば不足することはないという量です。オメガ3系の脂肪酸なので、α-リノレン酸だけでなく、EPAやDHAも含めてのことです。

単純に含有率50%としてえごま油で計算すれば、目安量2.0~2.4gなら、えごま油を4.0~4.8gとればよいことになります。比重は0.9くらいなので、4.4ml~5.3mlでよいことになります。

食品に含まれるα-リノレン酸の量を調べてみましたが、大豆がダントツに多いです。これは、油以外の食品100グラム中にあるαリノレン酸の量という記事にまとめてあります。

納豆100g中のα-リノレン酸は、670mgあります。木綿豆腐100gには270mgあります。米味噌100gには540mgあり、豆味噌100gには990mgあります。

納豆や豆腐は当たり前のように100gくらいは食べます。さらに、大豆加工食品に加えて魚を食べたとしたらどうでしょう。

魚の身に含まれるEPAとDHAの量は魚をたべるとどのくらいDHAとEPAがとれるかなに詳しく書きました。

単純に、マグロの刺身を100g食べればそれだけでn-3 (オメガ3)系脂肪酸の食事摂取基準は超えてしまいます。

日本人の普通の食事、ご飯とみそ汁と納豆と魚があれば、n-3 (オメガ3)系脂肪酸の食事摂取基準をひどく下回るようなことは考えられません。

サプリメントで補給する必要があるほど足りないとはとても思えません。

まとめ

オメガ3の油がポピュラーになったのは、α-リノレン酸に特有の効果があったからというより、現在のリノール酸とり過ぎの食生活の改善策の一つだと思います。

大豆油が加工品にたくさん使われているとしたら、揚げ物からパン、お菓子など、みな入っていると考えて、普段の食べ物から油を使った加工品を減らすようにすることが一番大事かもしれません。

あとは買い物をする時にパッケージをひっくり返して、どんなものが原材料に使われているのかいつも見るようにするとよいです。

私がこの問題に興味を持ってから最初に発見したのは、チョコレートに大豆油が使われていることでした。

α-リノレン酸は必須脂肪酸ですが、α-リノレン酸から変化したEPAにははっきりした効果が分かっていますが、α-リノレン酸固有の効果はよく分かりませんでした。

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