魚をたべるとどのくらいDHAとEPAがとれるかな

ω3(オメガ3)の脂肪酸であるDHAとEPA。最近テレビを見ているとω3(オメガ3)の油よりもサプリメントとしてDHAとEPAをよく見るような気がします。ω3(オメガ3)のαリノレン酸はω6(オメガ6)のリノール酸の働きと拮抗して働いてくれるのですが、αリノレン酸が体の中でDHAとEPAに変化するのは10%程度です。

EPAは炭素数20で二重結合が5個あります。DHAは炭素数が22で二重結合が6個あります。

このうちEPAは単独で医薬品になっています。持田製薬のエパデールという薬で、高脂血症の治療薬として中性脂肪を減らす作用があるそうです。(出典)また、大正製薬からは薬局で買える薬としてエパデールTという商品名で販売されていました。EPAにははっきりと血液サラサラ作用があるようですね。

DHAは脳内にもっとも豊富に存在する脂肪酸として知られていて、母乳にも含まれ、乳児向けの市販の粉ミルクには添加されているそうです。テレビCMだと記憶やぼけと関係があるように暗示されています。きっとそうなのでしょう。

しかし、私はなるべくサプリメントや薬に頼らないで普段食べるもので健康維持したいと思っています。3年ぐらい前に仕事の関係で、バブルの頃に流行ったビタミンバイブルを読む機会があったのですが、私は、正直あまり好きになれませんでした。食品の中に含まれている成分を突き詰めていくのはそれほど魅力的だと感じません。

私は、たくさん動いて腹が減って食べて寝る。ついでにものも考えるというのが、人としての基本ではないかと考えています。

omega3

ウイキペディアで知ったのですが、「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によれば、脂質についてはリンク先に詳しい文書があります。

それを読んでいくと、どうやら以下のことははっきりしていそうな感じです。

日本人では、EPA 及び DHA 量を 0. 9g/日摂取している群で有意に、非致死性の心筋梗塞罹患の減少が認められている。望ましいのはこの表の通りだそうです。(出典

望ましい EPA 及び DHA の摂取量(g/日)
年齢(歳) 男 性 女 性
目標量 目標量
18~29 1 以上 1 以上
30~49 1 以上 1 以上
50~69 1 以上 1 以上
70 以上 1 以上 1 以上

若い人もお年寄りもみんな1g以上摂りなさいということです。

では、実際に魚にはどのくらい含まれているのでしょう。魚を煮たり焼いたり熱を加えれば酸化しますから、刺身で食べたら一番よいのだなと思います。

文部科学省の出している五訂増補日本食品標準成分表の脂肪酸成分表のデータをソートして使います。DHAとEPAの含有量が魚の種類によって違うからです。

まずは、DHAのベスト10です。

 生100グラム EPA(mg) DHA(mg)
アンコウ(キモ)  460  3600
 クロマグロ  320  3200
 ミナミマグロ  320  2700
 タイセイヨウサバ(ノルウエーサバ)  300  2300
 シロサケ(いくら)  1600  2000
 ボラ(からすみ・生ではない)  850  1900
サンマ  210  1700
 ブリ  320  1700
 ハマチ(養殖)  330  1700
 キチジ 260  1500

シロサケってどんな鮭だろうと思って調べてみました。これは一般的な鮭のことです。お店で切り身として売っていたり、お正月用の新巻鮭もシロサケです。いくらは、尿酸値が高い人は食べたらいけないと思いますが、EPAもDHAもすごいですね。

アンコウはともかく、やはりマグロはDHAが多いです。刺身でマグロ100gなんて物足りないくらいですね。もっとも最近はとても高くなりました。ミナミマグロは、インド洋で多く漁獲されることから、日本ではインドマグロと呼ばれています。クロマグロは本マグロとも呼ばれています。日本沿岸で獲れます。

今から5年くらい前なら、サンマがとても安かったです。サンマも今はあまり獲れない魚になっています。

キチジは、北海道ではキンキと呼ばれる深海魚で高級魚だそうです。

次に、EPAのベスト10です。

生100グラム EPA(mg) DHA(mg)
シロサケ(いくら)  1600  2000
ボラ(からすみ・生ではない)  850  1900
アンコウ(きも)  460  3600
ウナギ(養殖)  450  1100
タイセイヨウサケ(養殖)  390  1400
タチウオ  360  1400
ギンザケ(養殖) 340 1200
ハマチ(養殖) 330 1700
ミナミマグロ 320 2700
クロマグロ 320 3200

EPAになると、急に養殖魚が増えるのがちょっと興ざめです。魚の脂肪酸は食べた脂肪によって決まります。養殖魚なら与えられる餌によってコントロールされています。

タイセイヨウサケは、アトランティックサーモンと呼ばれています。そのまんまですね。養殖は、チリ、カナダ、ノルウェー、ロシア、イギリス、オーストラリアのタスマニア州などで行われています。

ギンザケは、シロザケ、ベニザケより少しランクが落ちる鮭のようです。

鮭は、寄生虫がいるので生では食べられませんが、冷凍と解凍を繰り返しても身が痛みにくいといわれています。魚はそのほか、水銀、カドニウム、鉛、すずなどの重金属や有害物質が含まれる問題があります。

魚を根こそぎ獲らないようにしながら、いつまでも刺身が食べられるような安全な海にしてほしいと思います。

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