オメガ6リノール酸がたくさん入っている食品はこれだ

油について記事を書くようになると、自然と油についての話題が耳に入ってきます。最近は、ω6(オメガ6)のリノール酸の分が悪いです。とりすぎないようにという記事やニュースをよく見かけます。

ところで、これまでは油の中に入っている脂肪酸のことを調べてきましたが、この記事では、食事の時に食べるものの中からリノール酸が多いものを探してみます。日本人は肉を食べて米を食べなくなったで書きましたが、この50年くらいの間に1日の油の消費量が3倍程度に増え、1日に60グラム以上の脂肪をとるようになっています。そんなに脂肪を食べていたとは思っていなかったので、私も脂肪の脂肪酸組成が気になるようになってきました。

日本人の食事摂取基準

日本人の食事摂取基準というのが厚労省から5年ごとに出されています。最新は2015年のものがあります。その目的は次のように書かれていました。

日本人の食事摂取基準は、健康増進法に基づき、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を厚生労働大臣が定めるもので、5年毎に改定を行っています(出典)

その中に、ω6(オメガ6)脂肪酸についても食事摂取基準というのが設けられていました。目安量というのは、十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定されるのだそうです。一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどないとか。

n-6 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)(出典
 性 別  男 性  女 性
 年齢等  目安量  目安量
 0~5(月) 4 4
 6~11(月) 4 4
 1~2(歳) 5 5
 3~5(歳) 7 6
 6~7(歳) 7 7
 8~9(歳) 9 7
 10~11(歳) 9 8
 12~14(歳) 12 10
 15~17(歳) 13 10
 18~29(歳) 11 8
 30~49(歳) 10 8
 50~69(歳) 10 8
 70 以上(歳) 8 7
 妊 婦 9
 授乳婦 9

私の場合は1日10グラムで不足することはないということです。もし、私が1日に60グラムの脂肪をとっていたとして、リノール酸をどのくらいとっているのでしょうか?もし、60グラムが油なら、えごま油や、オリーブオイルなどを使わないとだいたい半分がリノール酸になると思いますから、30グラムとる場合もあるということですね・・・。

リノール酸をたくさん含む食品を調べてみた

さて、毎日の食事で、どのくらいリノール酸をとっているのでしょう?食用油を抜かして考えてみます。参考にさせていただいたのは、wholefoodcatalog.comさんのサイトです。データは「日本食品標準成分表2010」、「日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010」によるものだそうです。

ほんの少ししか食べないものにリノール酸がたくさん含まれているのを知ってもあまり意味がありません。成分表は可食部100グラムについてデータが出て来ますから、一度にたくさん食べそうなものについて調べてみました。100グラムは平気で食べられるものです。

居酒屋メニューにはリノール酸がたっぷり

こんな表にしてみました。リノール酸が入っている食品のベストテンではありません。私が100グラムは食べた(ている)ものです。

食品名 リノール酸(mg/100gあたり)
落花生(いり) 14,000
アーモンド(乾) 13,000
ポテトチップ 12,000
まぐろ(缶詰油漬) 11,000
納豆 4,700
鳥もも肉皮つき生 2,500
えだまめ(ゆで) 2,300
豚ロース肉生 1,900
木綿豆腐 1,800
豆乳 1,800
タマゴ全卵 1,300
マヨネーズ(全卵) 23,000

自分で選びながら、これはビールを飲みに行った時に出てくるものばかりだなと思いました。100グラムは食べられませんがマヨネーズを加えたのは、ポテトサラダとかマカロニサラダを頼むことがよくあるからです。リノール酸だらけですね。

ポテトチップは1袋12グラムです。原料のジャガイモは、生なら100グラムあたりリノール酸は13mgしかありません。揚げた油によるものです。

それにしてもナッツ類はリノール酸が多いです。私はアーモンドやピーナッツが好きで前はビールを飲みながらよく食べていたのです。1袋食べるとそれだけで14グラムとか13グラムもリノール酸をとったことになるとは。

また、私は納豆も好きで、たくさん食べたいので自分で作っています。100グラムぐらい食べることは普通にあります。すると4.7グラムもリノール酸をとることになります。これは知ってよかったことです。

まぐろ(缶詰油漬)はツナ缶のことですが、100gとは1缶より少し多いくらいです。油のおかげでリノール酸がたっぷり入っています。

考えてみれば、大豆油にはリノール酸が半分以上入っているのですから、大豆にリノール酸が多いのは当たり前です。豆腐も豆乳もそこそこ多いです。とり肉やタマゴ、豚肉のリノール酸は、食べた餌によるものです。ひょっとして大豆ミール(粕)が入った餌を食べていたのかもしれません。

リノール酸は油からとる必要がないかも

オメガ6のリノール酸は必須脂肪酸として、必ず外からとらなければならないものとされています。ところが、私の場合は、ほぼ毎日納豆を食べているので、あとは肉を食べたり、豆腐を食べたりすると目安量の10gにはすぐに達してしまいそうです。

豆類をよく食べる方は、豆に含まれているリノール酸を調べてみた方がよいと思います。

そして、毎日のように使う油についてですが、リノール酸が入っていない植物油は、多分ないと思います。リノール酸が不足することはないので、油からリノール酸をとることは考える必要がありません。反対に、リノール酸のとり過ぎにならないためには、油の脂肪酸組成で、リノール酸が余り入ってない油を選ぶことと、油の使う量を減らす必要があると思いました。

リノール酸が食べものの中に意外とたくさん入っているのでびっくりしました。

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