α-リノレン酸が多い食品ランキング

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ω3(オメガ3)のαリノレン酸は、えごま油と亜麻仁油にたくさん含まれています。それはよくわかっているのですが、その他の普段食べる食品にはどの程度含まれているのでしょう?リノール酸とαリノレン酸のバランスが大事だといわれているので、なるべくαリノレン酸を含んでいる食べものを食べたいと思いました。

この記事では、文科省の食品成分DBを使って、ω3(オメガ3)のαリノレン酸が含まれる食品のベスト10をつくってみました。

食品といっても加工品では油が入っているかもしれません。それで、生かゆでたもの限定にしました。また、肉は除外しました。肉の中に入っている脂肪酸は、えさによって変化します。家畜の飼料は、なぜ含油率が低い大豆から油を搾るのかで書きましたが、良質なタンパク質を含む大豆が多く、当然、肉にはリノール酸が多くなるからです。それで肉については調べませんでした。魚はDHAとEPAがたくさん入っているのが分かっているので、これも調べませんでした。

ランキングの種目は、穀類、いも及びでん粉類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、し好飲料類、調味料及び香辛料類についてです。

α-リノレン酸が多い穀類

まずは表をご覧下さい。例えば小麦なら、パン粉、強力粉、フランスパン・・・などいろいろ出ていますが、小麦として一番多いのは胚芽です。その他も同じように、ライ麦なら一番成分量が多いものだけを選んでいます。

残念ながら穀類はベスト10まで選択できませんでした。

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 小麦/はいが 750
2 ライむぎ/全粒粉 150
3 おおむぎ/麦こがし 130
4 とうもろこし/コーンミール 73
5 そば粉/表層粉 71
6 アマランサス/玄穀 36
7 玄米 33

それぞれ選んだものは、ネットで購入できることを確かめました。食品として流通していないものを選んでも意味がないです。

大麦の麦こがしは、はったい粉とも呼ばれます。あぶってから挽いた粉で、煎り麦(いりむぎ)、香煎(こうせん)とも呼ばれます。色は灰褐色。

コーンミールは、乾燥させたトウモロコシを挽いて粉にしたものです。

そば粉の表層粉は、「三番粉」といわれています。この粉は、そばの香りが強く、色は鮮度のよい時はやや緑色をおびており、栄養価も最も高いが、食味、食感に劣るもの。もちろん、一番粉、二番粉があり、そちらの方が質は上です。

アマランサスはヒユ科ヒユ属の総称。南米では、インカ帝国の時代から種子を穀物として食用にしてきたものだそうです。

α-リノレン酸が多い、いも及びでん粉類

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 ながいも生 9
2 さつまいも生 7
3 じゃがいも生 5
4 さといも生 5

いもはデンプンのかたまりといわれますが、本当にその通りでした。αリノレン酸はほとんど入っていません。デンプンは糖に分解されますから、油とはあまり関係がないのでしょう。

α-リノレン酸が多い豆類

次は豆類を見てみましょう。大豆にリノール酸が多く含まれているのは分かっていましたが、αリノレン酸も一番多いです。ダントツですね。豆だけは、リノール酸の含有量も調べました。

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
リノール酸
100gあたりmg
1 大豆/乾(中国) 2000 9100
2 いんげんまめ/乾 510 280
3 べにばないんげん/乾 350 500
4 らいまめ/乾 190 540
5 つるあずき/乾 180 380
6 りょくとう/乾 170 440
7 あずき/乾 170 380
8 ささげ/乾 270 460
9 えんどう/乾 86 600
10 ひよこ豆/乾 84 2000

大豆がダントツです。あとはひよこ豆にリノール酸が多いです。いんげんまめだけはリノール酸よりもαリノレン酸が多かったですが、他はリノール酸の方が多いです。

あまりなじみのない豆には、ウイキペディアへのリンクを貼っておきました。

ベニバナインゲンはメキシコの高原原産。花豆(紫花豆)ともいわれます。乾物屋さんに売っています。

ライマメはインゲンマメ属の植物。アオイマメ、リママメ、リマビーンともいいます。名称は本種がペルーのリマから海外に輸出されていたことにちなむ。

つるあずきは、葉や花はアズキに似るが、莢(さや)と種子はアズキより細く小形。アズキ同様に食用とするが、最近ではほとんど栽培されない。

りょくとう(緑豆)はもやしの種です。発芽率が抜群によくほぼ100%発芽します。しかも、暖かい季節なら水に漬けた翌日には発芽します。私も時々自家栽培しています。

ささげは、赤飯にあずき(小豆)の代わりに使われます。

ひよこ豆はガルバンソ、チャナ豆などとも呼ばれます。私は豆カレーを作るときに使います。煮るとほくほくした食感がします。

α-リノレン酸が多い種実類

種実とは、かたい皮や殻に包まれた食用の果実・種子の総称です。

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 えごま/乾 24000
2 くるみ/いり 9000
3 あさ/乾 4600
4 けし/乾 280
5 かや/いり 260
6 まつ/いり 180
7 ごま/乾 150
8 らっかせい/いり 97
9 日本ぐり/生 48
10 はす/乾 43

えごまがダントツ。100グラムに24グラムのαリノレン酸が入っています。これが搾った油になると、ほぼ半分がαリノレン酸になります。

麻の実を搾った油は、ヘンプシードオイルとして流通しています。

カヤは常緑の針葉樹です。実はそのままではヤニ臭くアクが強いので数日間アク抜きしたのち煎るか、土に埋め、皮を腐らせてから蒸して食べるそうです。

ハスの実を食べるとは知りませんでした。デンプン質が豊富なのだそうです。

α-リノレン酸が多い野菜類

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 えだまめ/ゆで 540
2 とんぶり/ゆで 150
3 ほうれんそう/葉、ゆで 150
4 だいずもやし/ゆで 140
5 しゅんぎく/葉、ゆで 120
6 こまつな/葉、生 56
6 つまみな/葉、生 56
8 ロケットサラダ/葉、生 54
9 サラダな/葉、生 48
10 ケール/葉、生 45

えだまめは、未成熟な大豆を収穫したもの。

ロケットサラダは、ルッコラのことです。ルッコラの方が分かりやすいですね。

えだまめにもやしはだいずもやしですから、大豆は栄養豊富だということが分かります。

α-リノレン酸が多い果実類

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 かき/干しがき 190
2 アボカド/生 130
3 ドリアン/生 120
4 きんかん/全果、生 72
5 キウイフルーツ/生 44
6 レモン/全果、生 39
7 いちご/生 22
8 ぶどう/干しぶどう 7
9 うんしゅうみかん/生 5
10 アセロラ/生 2

かきは干しているので高くなりましたが、生だと22(mg)でした。アボガドは油がある果実ですが、その通りですね。

α-リノレン酸が多いきのこ類

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 えのきたけ/生 24
2 きくらげ/乾 14
3 まいたけ/乾 9
4 しいたけ/乾 2
5 ぶなしめじ/生 1

α-リノレン酸が多い藻類

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 わかめ/カットわかめ 190
2 ひじき/ほしひじき 52
3 えながおにこんぶ/素干し 31
4 まこんぶ/素干し 18
5 くびれづた/生 7
6 あまのり/ほしのり 4

えながおにこんぶとは、北海道の知床半島でとれる羅臼昆布のことです。まこんぶは、函館周辺でとれる昆布です。わかめが意外と成分量が多いです。

α-リノレン酸が多いし好飲料類

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 せん茶 1400
2 ピュアココア 37
3 インスタントコーヒー 3

緑茶だけがとても多かったです。

α-リノレン酸が多い調味料及び香辛料類

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 豆みそ 990
2 米みそ/淡色辛みそ 580
3 麦みそ 380
4 カレー粉 240
5 にんにく/ガーリックパウダー 21
6 パン酵母/乾燥 7

やはり大豆を使った豆味噌にはαリノレン酸がたくさん入っています。米味噌にも麦味噌にも大豆が入っています。カレー粉は、カレールウではありません。カレーパウダーです。

まとめ

必須脂肪酸のαリノレン酸とリノール酸に関して、油以外の食品でも、大豆が最強です。そして、肉についても大豆粕(大豆ミール)が飼料となり、油でも大豆油は生産量が世界第二位です。大豆のαリノレン酸とリノール酸の含有量を比べると、大豆油と同じでリノール酸がとても多いです。大豆は栄養が豊富です。

油以外の食品でαリノレン酸を十分にとってリノール酸をできるだけ抑える方法があるだろうかと考えたのですが、ほぼ不可能ではないかと思います。もし、リノール酸のとりすぎを考えるなら、まず油の摂取量を意識して減らすところからスタートしないとならないかもしれません。

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