えごまのオメガ3脂肪酸とえごま油との比較

えごまは100gあたり43gが脂質です。そのうちオメガ3の脂肪酸は24gあります。えごまはそれだけでなく、たんぱく質も18g程度あり、必須アミノ酸全てが含まれています。また、ビタミン、ミネラルもそこそこあり、栄養豊富な食品です。特に、乾燥させただけの発芽するえごまは、保存性がとてもよいです。

えごま

えごまの脂質は100gあたり43g

えごま油のえごまですから、脂質は多い。乾燥させたえごま100gあたり脂質は43gあります。乾燥させたえごまは少し黒っぽい色をしています。こちらのえごまは天日乾燥です。

えごまのオメガ3脂肪酸は24g

さらにえごまに含まれるオメガ3の脂肪酸は、全てα-リノレン酸で、乾燥えごま100g中に約24gあります。1日2gのα-リノレン酸を摂るなら、乾燥えごまを16g食べれば間に合います。

数字は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)から調べました。

えごまとえごま油の栄養成分を見比べてみる

ところで、この記事では、乾燥えごまとえごま油の栄養成分を調べて比較できるよう並べて書きました。行数が多いですが、ぜひ、下まで見比べて下さい。脂質とオメガ3の脂肪酸には色を塗ってあります。

食品100gあたりの栄養成分
えごま/乾 えごま油
エネルギー 544kcal 921kcal
水分 5.6g Tr
たんぱく質 17.7g 0
脂質 43.4g 100g
炭水化物 29.4g 0
灰分 3.9g 0
ナトリウム 2mg Tr
カリウム 590mg Tr
カルシウム 390mg 1mg
マグネシウム 230mg Tr
リン 550mg 1mg
16.4mg 0.1mg
亜鉛 3.8mg 0
1.93mg 0
マンガン 3.09mg 0.01mg
ヨウ素 Tr
セレン 3μg
クロム 2μg
モリブデン 48μg
レチノール ‘(0) 0
αーカロテン Tr Tr
βーカロテン 23μg 22μg
βークリプトキサンチン 1μg 2μg
βーカロテン当量 24μg 23μg
レチノール活性当量 2μg 2μg
ビタミンD ‘(0) ‘(0)
αートコフェロール 1.3mg 2.4mg
βートコフェロール 0.3mg 0.6mg
γートコフェロール 23.6mg 58.6mg
δートコフェロール 0.5mg 4.6mg
ビタミンK 1μg 5μg
ビタミンB1 0.54mg 0
ビタミンB2 0.29mg 0
ナイアシン 7.6mg 0
ナイアシン当量 11.6mg 0
ビタミンB6 0.55mg
ビタミンB12 ‘(0)
葉酸 59μg
パントテン酸 1.65mg
ビオチン 34.6μg
ビタミンC Tr ‘(0)
脂肪酸総量 38.79g 95.17g
飽和脂肪酸 3.34g 7.64g
一価不飽和脂肪酸 6.61g 16.94g
多価不飽和脂肪酸 28.83g 70.6g
コレステロール ‘(0) 0
単糖当量 2.5g
水溶性食物繊維 1.7g 0
不溶性食物繊維 19.1g 0
食物繊維総量 20.8g 0
食塩相当量 0 0
n-3系多価不飽和脂肪酸 23.7g 58.31g
n-6系多価不飽和脂肪酸 5.12g 12.29g
16:0パルミチン酸 2300mg 5600mg
18:0ステアリン酸 940mg 1900mg
18:1計 6500mg 17000mg
18:2n-6リノール酸 5100mg 12000mg
18:3n-3αーリノレン酸 24000mg 58000mg
20:4n-6アラキドン酸 0 0
20:5n-3イコサペンタエン酸 0 0
22:6n-3ドコサヘキサエン酸 0 0
イソロイシン 710mg
ロイシン 1300mg
リシン 800mg
メチオニン 510mg
シスチン 370mg
フェニルアラニン 1000mg
チロシン 680mg
トレオニン 700mg
トリプトファン 240mg
バリン 960mg
ヒスチジン 570mg
アルギニン 2300mg
アラニン 920mg
アスパラギン酸 1700mg
グルタミン酸 3800mg
グリシン 950mg
プロリン 670mg
セリン 1000mg
ヒドロキシプロリン
アンモニア 380mg
でんぷん 0.3g
ぶどう糖 0.2g
果糖 0.1g
ガラクトース
しょ糖 1.7g
麦芽糖 0
乳糖 ‘(0)
トレハロース ‘(0)
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

えごまは栄養豊富でたんぱく質が多く、ミネラル、ビタミンもある

乾燥えごまには、100gあたり、約18gのたんぱく質が含まれています。これは、乾燥大豆には及ばないものの、乾燥ごま(白ゴマ黒ゴマの)とほぼ同等です。えごまはシソ科でごまはゴマ科の植物で別ものです。

乾燥えごまは、なかなか栄養豊富です。必須アミノ酸もすべて入っています。

炭水化物は100gあたり約30g含まれていますが、そのうち20gは食物繊維です。

さらに、一度に食べる量を考えれば多くはないですが、カルシウムマグネシウムなどのミネラルも含まれています。

ミネラルについて働きが知りたい方は、ミネラル記事一覧をお読み下さい。

ミネラル記事一覧
ミネラルについての記事一覧です。

また、ビタミンも多くはないですが、含まれています。ビタミンの働きについて知りたい方は、ビタミンの記事一覧をお読み下さい。

ビタミンの記事一覧
ビタミンについての記事一覧です。記事がたくさんあるので、それぞれのビタミンのカテゴリーへのリンクを貼っておきます。

油にすると油と脂溶性のビタミンしか残らない

えごま油は、ほぼ100%油です。上の表を乾燥えごまと見比べると、脂溶性のビタミンは残るものの、その他は、ごくごくわずかのミネラルを残して、あとは何も残りません。

油って本当に「油」なんだなと思います。ぜいたくというか、もったいないというか。

乾燥えごまは1年経っても平気

えごま油は開封後、なるべく早く使わなければ参加して魚くさくなってしまいます。一方、上で紹介した飛騨の乾燥えごまは、保存場所に気をつける必要がありますが、1年経ってもポットに入れれば発芽するそうです。

電話して聞きましたが天日乾燥しただけだそうです。高温で乾燥させたわけではないので、種(たね)としての能力を保っています。種は生き物ですから、いたみにくい。

もちろん、食べる時は、ゴマと同じようにフライパンなどで炒って、その後すり鉢で軽く擦れば、すりえごまとしておいしく食べられますとのことでした。

えごまは食べ物として見ると、オメガ3の脂肪酸が多い他、たんぱく質も多く、ミネラルビタミンもある栄養豊富な食品です。

NOTE

かなり前のことですが、緑豆を買ってきて、緑豆もやしを栽培していたことがあります。緑豆の発芽率のよさと、たとえ忘れ去られて相当時間が経っても発芽してくる、種の強さを感じたものでした。

緑豆もやしってスプラウトか?発芽させてみた
朝起きたら雨。はあーっ、そうですか。新聞を持ってまた布団へ。うちの奥さんは、この連休は南アルプスの北岳にクライミングに行っている。せっかくのフリーな3日間が最初から最後まで雨なのだ。昨日までは雨が途中で止んでくれたので30キロ走れたが、今日

乾燥えごまの保存性がよいのは、玄米と同じです。発芽する玄米は白米よりずっと長持ちします。

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