パンとオメガ3脂肪酸

パンを食べてオメガ3の脂肪酸を摂ろうなんて考える人はいないと思います。パンには意外と油が使われていてカロリーは高めです。自分で作るパンにはバターを使いますが、お店で買ってくるパンは買いやすい値段にするために安い植物油が使われます。オメガ3の脂肪酸よりもリノール酸の方がずっと多いです。

食パン

パンに使われるのはバター?

ネットで公開されているパンの作り方には、無塩バターが出て来ます。しかし、普段お店から買ってくるパンでは、そこそこ高いものでないとバターだけが使われているということはないでしょう。マーガリンやショートニングが使われるのが普通です。買いやすい値段で提供されるのですから仕方がありません。

マーガリンの原材料は、植物油です。加工品だから大豆油やなたね油が使われます。つまり、オメガ6のリノール酸が多い。

ということは、オメガ3のα-リノレン酸より、リノール酸が多いことが予想できます。

パンには意外と脂質が多いがオメガ3は無いに等しい

まず、食パンなどごはんの代わりになるパンについて調べましょう。

最初に、おかずを用意してごはん代わりに食べるパンについて調べました。数字は日本食品標準成分表2015年版(七訂)から調べました。この記事で作成した表は3つありますが、全て日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに作成しました。

食パン100gあたり脂質が4g以上ありました。食べた時そんなに感じませんが、案外油が多いです。フランスパンがとても少ないです。これは覚えておこう。

食パン1枚はどのくらいの重さなのか。6枚切ですが、今測ってみたら60gでした。もちろん、ばらつきはあると思いますが、食パン100gは2枚弱です。

クロワッサンがダントツに多い

クロワッサンは独特のサクサク感があっておいしいですね。しかし、100gあたり26.8gも脂質があります。こんなに多いとは知らなかった。

富澤商店のレシピ基本のクロワッサンを見ると、強力粉250gに無塩バターとバターを合わせて150g用意するとありました。こういう食べ物なんですね。

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オメガ3の脂肪酸は「ない」

オメガ3の脂肪酸は、脂質がとても多いクロワッサンでも100gあたり0.2g程度。その他のパンは、100gあたり0.03~0.19gなので、ほぼ「ない」といってよいと思います。

リノール酸は0.6から3g程度ある

その一方でオメガ6のリノール酸は0.6~3g程度あります。一番多いのはもちろんクロワッサンです。リノール酸を減らそうという時代、市販されている買いやすい値段のクロワッサンは避けるべきものかもしれません。

食パン コッペ
パン
乾パン フラン
スパン
ライ麦
パン
ぶどう
パン
ロール
パン
クロワ
ッサン
イング
リッシ
ュマフ
ィン
ナン ベーグ
エネルギー 260kcal 265kcal 393kcal 279kcal 264kcal 269kcal 316kcal 448kcal 228kcal 262kcal 275kcal
水分 39.2g 37g 5.5g 30g 35g 35.7g 30.7g 20g 46g 37.2g 32.3g
たんぱく質 8.9g 8.5g 9.5g 9.4g 8.4g 8.2g 10.1g 7.9g 8.1g 10.3g 9.6g
脂質 4.1g 3.8g 4.4g 1.3g 2.2g 3.5g 9g 26.8g 3.6g 3.4g 2g
炭水化物 46.4g 49.1g 78.8g 57.5g 52.7g 51.1g 48.6g 43.9g 40.8g 47.6g 54.6g
灰分 1.4g 1.6g 1.8g 1.8g 1.7g 1.5g 1.6g 1.4g 1.5g 1.5g 1.4g
食塩相当量 1.2g 1.3g 1.2g 1.6g 1.2g 1g 1.2g 1.2g 1.2g 1.3g 1.2g
飽和脂肪酸 1.5g (1.64)g (1.70)g (0.29)g (0.90)g (1.57)g 4.02g (12.16)g (1.21)g 0.53g 0.71g
一価不飽和脂肪酸 1.24g (1.00)g (1.01)g (0.14)g (0.57)g (0.97)g 2.86g (8.94)g (0.70)g 1.45g 0.48g
多価不飽和脂肪酸 0.94g (0.75)g (1.15)g (0.63)g (0.44)g (0.58)g 1.26g (3.15)g (1.19)g 1g 0.63g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.05g 0.04g 0.06g 0.03g 0.03g 0.03g 0.12g 0.22g 0.06g 0.19g 0.04g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.77g 0.71g 1.09g 0.6g 0.41g 0.56g 1.14g 2.93g 1.13g 0.81g 0.59g
16:0パルミチン酸 1100mg 1100mg 1200mg 270mg 620mg 1100mg 2500mg 8400mg 920mg 390mg 490mg
18:0ステアリン酸 210mg 180mg 170mg 15mg 99mg 180mg 550mg 1400mg 110mg 92mg 100mg
18:1計 1200mg 960mg 960mg 120mg 550mg 930mg 2700mg 8800mg 650mg 1400mg 450mg
18:2n-6リノール酸 770mg 710mg 1100mg 600mg 410mg 550mg 1100mg 2900mg 1100mg 810mg 590mg
18:3n-3α-リノレン酸 51mg 35mg 56mg 32mg 30mg 26mg 120mg 220mg 59mg 190mg 40mg
20:4n-6アラキドン酸 Tr 0 0 0 0 0 7 0 0 0 0
20:5n-3イコサペンタエン酸 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
22:6n-3ドコサヘキサエン酸 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

このようにパンには意外と油が含まれています。せっかくなので、ごはんと比較してみましょう。

お米には脂質がほとんどない

普段、食べているごはんには脂質がほとんどありません。そのため、パンに比べるとカロリーも低いです。

私は玄米を食べているので、ぬかになる部分に脂質があります。ぬかに油があるのは、米油が売られているのでわかりますね。

脂肪酸組成を見ると、穀物の性質で、リノール酸の方が多いですが、パンに比べれば1/10程度です。

食品成分 玄米 うるち米
エネルギー 165kcal 168kcal
水分 60g 60g
たんぱく質 2.8g 2.5g
脂質 1g 0.3g
炭水化物 35.6g 37.1g
食塩相当量 0 0
飽和脂肪酸 ‘(0.23)g 0.1g
一価不飽和脂肪酸 ‘(0.30)g 0.05g
多価不飽和脂肪酸 ‘(0.33)g 0.08g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.01g Tr
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.32g 0.08g
16:0パルミチン酸 190mg 85mg
18:0ステアリン酸 18mg 6mg
18:1計 300mg 46mg
18:2n-6リノール酸 320mg 80mg
18:3n-3αーリノレン酸 12mg 3mg
20:4n-6アラキドン酸 0 0
20:5n-3イコサペンタエン酸 0 0
22:6n-3ドコサヘキサエン酸 0 0

菓子パンは脂質が多い

次に、いわゆる菓子パンについて調べました。味がついてたり中身が入っていたりするので、全体的に脂質が多くなり、カロリーも高くなります。

意外だったのは、あんパンです。食パン100gあたり260kcalでしたが、あんパンは100gあたり280kcalとあまり変わりません。

オメガ3の脂肪酸は揚げパンに多い

表を見ると、揚げパン100gに0.85gとなかなか多いことがわかります。その他のパンは0.1~0.2g程度です。しかし、この数字は、パンを揚げる油によるものです。

揚げパンを揚げる油は?

揚げパンとカレーパンは油で揚げます。脂質は当然多く、20g近くあります。揚げた油がしみ込んでいます。揚げる時に使われる油は、安い油です。大豆油が多いと思います。

パンに含まれるオメガ3の脂肪酸も多くなりますが、それよりもオメガ6のリノール酸がずっと多くなります。

揚げパンに含まれるリノール酸は3.8g、カレーパンは2.2gあります。

揚げパンはおいしいですが、普段食べているものからリノール酸を減らすためには、避けた方がよい食品かもしれません。

あんパン クリーム
パン
ジャムパ
揚げパン あんパン/
薄皮タイ
カレーパ
ン/皮及び
クリーム
パン/薄皮
タイプ
チョコパ
ン/薄皮タ
イプ
メロンパ
エネルギー 280kcal 305kcal 297kcal 377kcal 260kcal 321kcal 227kcal 348kcal 366kcal
水分 35.5g 36g 32g 27.7g 37.4g 41.3g 52.1g 35g 20.9g
たんぱく質 7.9g 10.3g 6.6g 8.7g 6.6g 6.6g 6.6g 5.5g 8g
脂質 5.3g 10.9g 5.8g 18.7g 2.4g 18.3g 8g 18.7g 10.5g
炭水化物 50.2g 41.4g 54.5g 43.5g 52.8g 32.3g 32.3g 39.5g 59.9g
食塩相当量 0.7g 0.9g 0.8g 1.1g 0.4g 1.2g 0.4g 0.6g 0.5g
飽和脂肪酸 (2.29)g (4.65)g (2.58)g 3.34g (0.95)g 7.04g (3.24)g (7.14)g 4.93g
一価不飽和脂肪酸 (1.62)g (3.44)g (1.84)g 9.03g (0.64)g 7.11g (2.50)g (7.58)g 3.44g
多価不飽和脂肪酸 (0.77)g (1.47)g (0.83)g 4.61g (0.41)g 2.41g (1.03)g (2.31)g 1.31g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.09g 0.14g 0.09g 0.85g 0.06g 0.22g 0.1g 0.21g 0.13g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.68g 1.33g 0.74g 3.76g 0.34g 2.19g 0.93g 2.1g 1.18g
16:0パルミチン酸 1500mg 2900mg 1600mg 2400mg 610mg 5400mg 1900mg 3500mg 3000mg
18:0ステアリン酸 310mg 730mg 350mg 480mg 130mg 1100mg 580mg 1900mg 690mg
18:1計 1600mg 3300mg 1800mg 8800mg 620mg 6900mg 2300mg 7400mg 3300mg
18:2n-6リノール酸 680mg 1300mg 740mg 3800mg 340mg 2200mg 860mg 2100mg 1200mg
18:3n-3αーリノレン酸 86mg 110mg 85mg 850mg 65mg 220mg 59mg 210mg 130mg
20:4n-6アラキドン酸 4mg 42mg 5mg 0 2mg 1mg 54mg 5mg 18mg
20:5n-3イコサペンタエン酸 0 0 0 0 0 0 1mg 0 0
22:6n-3ドコサヘキサエン酸 0 27mg 0 0 0 0 38mg 0 0

NOTE

パンは食べた感じがあっさりしていて軽くても、ごはんに比べたら脂質が多くカロリーは高いです。

自分でパンをつくる人は、材料をよいものにすると思います。しかし、お店で販売されているパンは、買いやすい値段にするために安い材料を使います。これは仕方がありません。バターの代わりに植物油を使います。

たいていの植物油は、オメガ3のα-リノレン酸よりもオメガ6のリノール酸の方がずっと多いです。

パンにどのくらいオメガ3の脂肪酸が入っているかな?と思うよりも、リノール酸がどのくらい入っているか知って、普段食べているものからリノール酸を少なくするように考えるのがよいと思います。

また、その他の加工食品に含まれるオメガ3については、加工品に含まれるオメガ3をご参照下さい。

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