パンとオメガ3脂肪酸

パンを食べてオメガ3の脂肪酸を摂ろうなんて考える人はいないと思います。パンには意外と油が使われていてカロリーは高めです。自分で作るパンにはバターを使いますが、お店で買ってくるパンは買いやすい値段にするために安い植物油が使われます。オメガ3の脂肪酸よりもリノール酸の方がずっと多いです。

パンに使われるのはバター？

ネットで公開されているパンの作り方には、無塩バターが出て来ます。しかし、普段お店から買ってくるパンでは、そこそこ高いものでないとバターだけが使われているということはないでしょう。マーガリンやショートニングが使われるのが普通です。買いやすい値段で提供されるのですから仕方がありません。

マーガリンの原材料は、植物油です。加工品だから大豆油やなたね油が使われます。つまり、オメガ6のリノール酸が多い。

ということは、オメガ3のα-リノレン酸より、リノール酸が多いことが予想できます。

パンには意外と脂質が多いがオメガ3は無いに等しい

まず、食パンなどごはんの代わりになるパンについて調べましょう。

最初に、おかずを用意してごはん代わりに食べるパンについて調べました。数字は日本食品標準成分表2015年版（七訂）から調べました。この記事で作成した表は3つありますが、全て日本食品標準成分表2015年版（七訂）をもとに作成しました。

食パン100gあたり脂質が4g以上ありました。食べた時そんなに感じませんが、案外油が多いです。フランスパンがとても少ないです。これは覚えておこう。

食パン1枚はどのくらいの重さなのか。6枚切ですが、今測ってみたら60gでした。もちろん、ばらつきはあると思いますが、食パン100gは2枚弱です。

クロワッサンがダントツに多い

クロワッサンは独特のサクサク感があっておいしいですね。しかし、100gあたり26.8gも脂質があります。こんなに多いとは知らなかった。

富澤商店のレシピ基本のクロワッサンを見ると、強力粉250gに無塩バターとバターを合わせて150g用意するとありました。こういう食べ物なんですね。

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オメガ3の脂肪酸は「ない」

オメガ3の脂肪酸は、脂質がとても多いクロワッサンでも100gあたり0.2g程度。その他のパンは、100gあたり0.03～0.19gなので、ほぼ「ない」といってよいと思います。

リノール酸は0.6から3g程度ある

その一方でオメガ6のリノール酸は0.6～3g程度あります。一番多いのはもちろんクロワッサンです。リノール酸を減らそうという時代、市販されている買いやすい値段のクロワッサンは避けるべきものかもしれません。

このようにパンには意外と油が含まれています。せっかくなので、ごはんと比較してみましょう。

お米には脂質がほとんどない

普段、食べているごはんには脂質がほとんどありません。そのため、パンに比べるとカロリーも低いです。

私は玄米を食べているので、ぬかになる部分に脂質があります。ぬかに油があるのは、米油が売られているのでわかりますね。

脂肪酸組成を見ると、穀物の性質で、リノール酸の方が多いですが、パンに比べれば1/10程度です。

菓子パンは脂質が多い

次に、いわゆる菓子パンについて調べました。味がついてたり中身が入っていたりするので、全体的に脂質が多くなり、カロリーも高くなります。

意外だったのは、あんパンです。食パン100gあたり260kcalでしたが、あんパンは100gあたり280kcalとあまり変わりません。

オメガ3の脂肪酸は揚げパンに多い

表を見ると、揚げパン100gに0.85gとなかなか多いことがわかります。その他のパンは0.1～0.2g程度です。しかし、この数字は、パンを揚げる油によるものです。

揚げパンを揚げる油は？

揚げパンとカレーパンは油で揚げます。脂質は当然多く、20g近くあります。揚げた油がしみ込んでいます。揚げる時に使われる油は、安い油です。大豆油が多いと思います。

パンに含まれるオメガ3の脂肪酸も多くなりますが、それよりもオメガ6のリノール酸がずっと多くなります。

揚げパンに含まれるリノール酸は3.8g、カレーパンは2.2gあります。

揚げパンはおいしいですが、普段食べているものからリノール酸を減らすためには、避けた方がよい食品かもしれません。

NOTE

パンは食べた感じがあっさりしていて軽くても、ごはんに比べたら脂質が多くカロリーは高いです。

自分でパンをつくる人は、材料をよいものにすると思います。しかし、お店で販売されているパンは、買いやすい値段にするために安い材料を使います。これは仕方がありません。バターの代わりに植物油を使います。

たいていの植物油は、オメガ3のα-リノレン酸よりもオメガ6のリノール酸の方がずっと多いです。

パンにどのくらいオメガ3の脂肪酸が入っているかな？と思うよりも、リノール酸がどのくらい入っているか知って、普段食べているものからリノール酸を少なくするように考えるのがよいと思います。

また、その他の加工食品に含まれるオメガ3については、加工品に含まれるオメガ3をご参照下さい。