DHAが多い食品は?

魚の脂肪にはDHAの方がEPAより多く含まれています。成人男女には1日2g程度のオメガ3脂肪酸が必要とされていますが、いわし、さんま、さばなどの青魚を100g食べると、さんまとさばならDHAだけで2gを超えてしまいます。DHAが多い食品ベスト100を調べました。

omega3

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オメガ3脂肪酸の1日に必要な量は約2g

EPAが多い食べものは?でも書きましたが、α-リノレン酸EPADHAを合わせた、オメガ3脂肪酸の1日の必要量は、成人男女ともだいたい2g程度です。女性はもう少し少なくてよいです。是非、覚えておいて下さい。

n-3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
性 別 男 性 女 性
年齢等 目安量 目安量
0~5(月)  0.9 0.9
6~11(月)  0.8 0.8
1~2(歳)  0.7 0.8
3~5(歳)  1.3 1.1
6~7(歳)  1.4 1.3
8~9(歳)  1.7 1.4
10~11(歳)  1.7 1.5
12~14(歳)  2.1 1.8
15~17(歳)  2.3 1.7
18~29(歳)  2.0 1.6
30~49(歳)  2.1 1.6
50~69(歳)  2.4 2.0
70 以上(歳)  2.2 1.9
妊 婦 1.8
授乳婦 1.8
※日本人の食事摂取基準(2015年版)

DHAの含有量ベスト100

是非、EPAが多い食べものは?という記事と見比べて下さい。魚にはEPAよりもDHAの方が多く含まれています。

EPAが多い食品はほとんど魚だと思って間違いありません。不足を心配するよりも魚を食べていると十分だと思っていただきたくて、ベスト100位まで...

また、EPAはいわし、さば、さんまの順に多かったですが、DHAはさば、さんま、いわしの順に多いです。

さば、さんまを100g食べればDHAは2g摂れる

表を見ると、18位の「しろさけ/イクラ」まで100gあたりDHAは2g含まれています。手っ取り早くいうと、さんまかさばを100g食べれば、1日のオメガ3の必要量をDHAだけで満たすことができます。

もちろん、さんまやさばにはDHAだけでなくEPAも含まれています。それも加えると十二分な量になります。いわしはEPAの量が多いので、いわしを100g食べてもEPAとDHAの合計で、1日の目安量をはるかに超えます。

いまは缶詰に人気があるので、缶詰にはラインマーカーで青色を付けました。

22:6 n-3 ドコサヘキサエン酸 : 含有量Top 100
食品名 成分量100g
あたりmg
あんこう/きも生 5100
みなみまぐろ/脂身生 4000
くじら/本皮生 3400
くろまぐろ/脂身生 3200
やつめうなぎ/干しやつめ 2800
さば類/開き干し 2700
たいせいようさば/生 2600
しろさけ/すじこ 2400
あゆ/養殖内臓焼き 2300
たいせいようさば/水煮 2300
しめさば 2300
さんま/皮つき/生 2200
さんま/皮なし刺身 2100
たいせいようさば/焼き 2100
さんま/皮つき/焼き 2000
あゆ/養殖内臓生 2000
塩さば 2000
しろさけ/イクラ 2000
ぼら/からすみ 1900
ぶり/成魚/焼き 1900
くじら/うねす生 1800
たいせいようさけ/養殖焼き 1700
かずのこ/乾 1700
ぶり/成魚/生 1700
さんま/缶詰/味付け 1700
さんま/みりん干し 1600
まさば/フライ 1600
キャビア/塩蔵品 1600
にじます/海面養殖/皮つき焼き 1500
きちじ/生 1500
さば類/缶詰/みそ煮 1500
やつめうなぎ/生 1500
さんま/開き干し 1500
さば類/缶詰/味付け 1500
まさば/焼き 1500
いわし類/缶詰/かば焼 1400
たちうお/生 1400
まさば/水煮 1400
しろさけ/塩ざけ 1400
めざし/生 1400
さくらます/焼き 1400
たいせいようさけ/養殖生 1400
うなぎ/かば焼 1300
にしまあじ/焼き 1300
まあじ/開き干し焼き 1300
にじます/海面養殖/皮つき生 1300
めばち/脂身生 1300
みりん干し/まいわし 1300
さば類/缶詰/水煮 1300
はたはた/生干し 1200
さんま/缶詰/かば焼 1200
さわら/焼き 1200
いわし類/缶詰/水煮 1200
にしまあじ/水煮 1100
まいわし/生干し 1100
うなぎ/養殖生 1100
いわし類/缶詰/味付け 1100
ぎんざけ/養殖焼き 1100
いわし類/缶詰/トマト漬 1100
うなぎ/白焼き 1100
にしまあじ/生 1100
まいわし/塩いわし 1100
さわら/生 1100
ごまさば/焼き 1000
まだい/養殖/皮つき/焼き 990
まだい/養殖/皮つき/水煮 990
まいわし/焼き 980
まさば/生 970
かつお/秋獲り生 970
まるあじ/焼き 970
さくらます/生 960
まあじ/開き干し生 950
まいわし/フライ 950
かます/生 940
めざし/焼き 940
ますのすけ/焼き 930
たかべ/生 920
はまち/養殖皮つき生 910
まいわし/水煮 910
しまあじ/養殖生 900
むろあじ/生 900
ぎんざけ/養殖生 890
しろさけ/新巻き焼き 890
めかじき/焼き 890
にしん/開き干し 880
きんめだい/生 870
かずのこ/生 870
まいわし/生 870
にしん/くん製 870
ほっけ/開き干し/焼き 860
すっぽん/肉生 860
めじまぐろ/生 850
からふとます/焼き 840
はまち/養殖/皮なし刺身 830
ごまさば/生 830
まあじ/小型骨付きから揚げ 830
まあじ/皮つき/焼き 820
ごまさば/水煮 820
いわし類/缶詰/油漬 810
いさき/生 810

いわし、さんま、さばを食べよう

どうやら、いわし、さんま、さばを100g食べていると、オメガ3脂肪酸1日2gは簡単に達成できることがわかりました。

漁獲量が落ちて値段が上がっていますが、魚を食べていれば、オメガ3のことはほとんど気にしなくてよいと思います。魚を食べましょう。

まとめ

魚の脂にはEPAよりもDHAが多く含まれています。オメガ3の脂肪酸は成人男女で1日2g程度必要ですが、いわし、さんま、さばを食べるとその心配をする必要がなくなります。

オメガ3脂肪酸の不足を心配して魚油を原料にしたDHA(EPA)サプリメントを飲むのも一つの手段ですが、意識して魚を食べるようにするとおいしく簡単に解決できるように思います。

逆に、缶詰は150gとか190gと意外と大きいので、食べすぎになる心配があるかもしれませんね。

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