EPAが多い食品は？

EPAが多い食品はほとんど魚だと思って間違いありません。不足を心配するよりも魚を食べていると十分だと思っていただきたくて、ベスト100位まで調べました。

最初に知っておこうオメガ3脂肪酸1日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、目安量が決められていました。ただし、これはEPAだけの1日の摂取量ではなく、オメガ3脂肪酸（下の表ではn-3系脂肪酸）全体の量を示しています。

つまり、α-リノレン酸、EPA、DHAの合計のことです。

目安量は、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、それ以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどないといわれる量です。

詳しくは、オメガ3脂肪酸の1日の摂取量は？という記事に書きました。

オメガ3脂肪酸の1日の摂取量は？

オメガ3の脂肪酸は、成人男女とも1日2g程度摂れば目安量を満たします。えごま油なら4g、体積で表すと約4.4mlです。小さじ1杯でお釣りが来ます。まぐろの刺身なら100g食べると十分です。オメガ3の脂肪酸には特有の働きがあり、欠乏すると皮膚炎や成長障害が起こります。しかし、欠乏症を防ぐ量はとても少ないです。

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2020.08.24

成人男女で、ざっくり2.0～2.5g/日です。

EPAの含有量ベスト100

EPAの多いものを100位まで調べました。「くじら」「すっぽん」「のり」以外、すべて魚介類です。表の一番下、100位でもEPAだけの含有量で500mgあります。

缶詰は人気があるのでラインマーカーを引きました

今は、缶詰がとても人気があります。そのため、見やすいようにラインマーカーを引いておきました。缶詰は缶に重量が書かれているので、実際に食べる時には計算しやすいです。

加工品も含めてすべて表示してあります。

水煮は調理法です

最初、「水煮」は水煮缶のことを指しているのかなとおもったのですが、調理法でした。

サバの水煮は缶詰じゃなくてもうまいのか？という面白い記事を読むと、自分でもやってみようと思います。水と塩だけ。ただし、缶詰と同じになるように圧力鍋を使います。30分加圧。

圧力鍋は玄米を食べている方ならよくご存知だと思います。私は、玄米を炊くのと納豆を作るために大豆を蒸すのに使っています。とても便利です。

魚を食べているとほとんど不足しないのでは？

さば、さんま、いわしを食べていると、たった100gでEPAが十分摂れることがわかります。ただ、1年中食べられるいわしも今や高級魚になりつつあります。昔は一盛り100円だったのですが。

サケは養殖ものが多くなり、こちらは案外安く買えます。

オメガ3の植物油をサプリメントのように考えてスプーンで飲んでいる方がいらっしゃいますが、魚を食べる回数を増やすだけで、十分間に合うのではないかと思います。

NOTE

EPAが多い食品は、一部の例外を除き、魚です。いわし、さんま、さばという昔なら大衆魚と呼ばれた安い魚で十分に間に合います。

オメガ3の植物油をサプリメントのように飲むかわりに、魚を食べる回数を増やすとオメガ3の摂取量は十分に間に合います。

その他の水産物とオメガ3については、水産物の中のオメガ3をお読み下さい。