EPAが多い食品は?

EPAが多い食品はほとんど魚だと思って間違いありません。不足を心配するよりも魚を食べていると十分だと思っていただきたくて、ベスト100位まで調べました。

omega3

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最初に知っておこう1日の摂取量

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、目安量が決められていました。ただし、これはEPAだけの1日の摂取量ではなく、オメガ3脂肪酸(下の表ではn-3系脂肪酸)全体の量を示しています。

つまり、α-リノレン酸EPADHA合計のことです。

成人男女ではオメガ3脂肪酸は2g程度

目安量は、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、それ以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどないといわれる量です。詳しくは、オメガ3脂肪酸の1日の摂取量は?という記事に書きました。

オメガ3の脂肪酸は、体内では合成できないため、必ず摂る必要のある必須脂肪酸です。特有の働きがあり、欠乏すると皮膚炎や成長障害が起こります。1...

成人男女で、ざっくり2.0~2.5g/日です。

n-3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
性 別 男 性 女 性
年齢等 目安量 目安量
0~5(月)  0.9 0.9
6~11(月)  0.8 0.8
1~2(歳)  0.7 0.8
3~5(歳)  1.3 1.1
6~7(歳)  1.4 1.3
8~9(歳)  1.7 1.4
10~11(歳)  1.7 1.5
12~14(歳)  2.1 1.8
15~17(歳)  2.3 1.7
18~29(歳)  2.0 1.6
30~49(歳)  2.1 1.6
50~69(歳)  2.4 2.0
70 以上(歳)  2.2 1.9
妊 婦 1.8
授乳婦 1.8

EPAの含有量ベスト100

EPAの多いものを100位まで調べました。「くじら」「すっぽん」「のり」以外、すべて魚介類です。表の一番下、100位でもEPAだけの含有量で500mgあります。

缶詰は人気があるのでラインマーカーを引きました

今は、缶詰がとても人気があります。そのため、見やすいようにラインマーカーを引いておきました。缶詰は缶に重量が書かれているので、実際に食べる時には計算しやすいです。

加工品も含めてすべて表示してあります。

水煮は調理法です

最初、「水煮」は水煮缶のことを指しているのかなとおもったのですが、調理法でした。

サバの水煮は缶詰じゃなくてもうまいのか?という面白い記事を読むと、自分でもやってみようと思います。水と塩だけ。ただし、缶詰と同じになるように圧力鍋を使います。30分加圧。

圧力鍋は玄米を食べている方ならよくご存知だと思います。私は、玄米を炊くのと納豆を作るために大豆を蒸すのに使っています。とても便利です。

20:5 n-3 イコサペンタエン酸 : 含有量Top 100
食品名 成分量100gあたりmg
くじら/本皮生 4300
あんこう/きも生 3000
くじら/うねす生 2200
やつめうなぎ/干しやつめ 2200
しろさけ/すじこ 2100
いわし類缶詰/かば焼 1800
たいせいようさば生 1800
あゆ/養殖内臓焼き 1800
あゆ/養殖内臓生 1600
みなみまぐろ/脂身生 1600
たいせいようさば/水煮 1600
しろさけ/イクラ 1600
やつめうなぎ/生 1500
さば類/開き干し 1500
さんま/皮つき生 1500
たいせいようさば/焼き 1500
まいわし/生干し 1400
いわし類缶詰/味付け 1400
にしん/開き干し 1400
みりん干し/まいわし 1400
くろまぐろ/脂身生 1400
さんま/皮なし刺身 1400
さんま/皮つき焼き 1300
きちじ生 1300
塩さば 1300
かずのこ/乾 1300
いわし類缶詰/トマト漬 1300
しめさば 1300
あまのり/ほしのり 1200
あまのり/焼きのり 1200
いわし類缶詰/水煮 1200
ほっけ/開き干し/焼き 1100
あまのり/味付けのり 1100
さば類/缶詰/みそ煮 1100
さば類/缶詰/味付け 1100
ぼら/からすみ 1100
にしん/くん製 1100
かたくちいわし/生 1100
たいせいようさけ/養殖焼き 1000
さんま/みりん干し 1000
ぶり/成魚/焼き 1000
さんま/缶詰/味付け 1000
たちうお/生 970
はたはた/生干し 970
ほっけ/開き干し/生 960
ぶり/成魚/生 940
さば類/缶詰/水煮 930
さば類/まさば/水煮 930
いわし類/めざし/生 930
まさば/フライ 910
さんま/開き干し 900
まさば/焼き 900
にしん/生 880
たいせいようさけ/養殖生 850
いわし類/缶詰/油漬 850
まいわし/フライ 830
まいわし/塩いわし 830
子持ちがれい/生 800
まいわし/焼き 790
このしろ/甘酢漬 780
まいわし/生 780
あなご/蒸し 760
にしん/身欠きにしん 760
子持ちがれい/水煮 760
うなぎ/かば焼 750
からふとししゃも/生干し焼き 750
からふとししゃも/生干し生 740
このしろ/生 730
まいわし/水煮 700
さんま/缶詰/かば焼 700
まさば/生 690
まだい/養殖皮つき/水煮 670
にじます/海面養殖/皮つき/焼き 670
まだい/養殖/皮つき/焼き 670
ししゃも/生干し生 670
からふとます/塩ます 660
めざし/焼き 650
ししゃも/生干し焼き 650
すけとうだら/たらこ/焼き 650
すっぽん/肉生 630
からふとます/水煮缶詰 630
ぎんだら/水煮 630
にじます/海面養殖/皮つき/生 600
しろさけ/塩ざけ 600
うなぎ/養殖生 580
いかなご/生 570
さくらます/焼き 570
まあじ/開き干し焼き 560
こい/養殖内臓生 560
あなご/生 560
にしまあじ/焼き 550
かき/くん製油漬缶詰 540
まいわし/丸干し 540
まだい/養殖/皮つき/生 520
にしまあじ/生 520
ますのすけ/焼き 520
すけとうだら/たらこ/生 510
うなぎ/白焼き 510
いしだい/生 500
しろさけ/水煮缶詰 500

魚を食べているとほとんど不足しないのでは?

さば、さんま、いわしを食べていると、たった100gでEPAが十分摂れることがわかります。ただ、1年中食べられるいわしも今や高級魚になりつつあります。昔は一盛り100円だったのですが。

サケは養殖ものが多くなり、こちらは案外安く買えます。

オメガ3の植物油をサプリメントのように考えてスプーンで飲んでいる方がいらっしゃいますが、魚を食べる回数を増やすだけで、十分間に合うのではないかと思います。

まとめ

EPAが多い食品は、一部の例外を除き、魚です。いわし、さんま、さばという昔なら大衆魚と呼ばれた安い魚で十分に間に合います。

オメガ3の植物油をサプリメントのように飲むかわりに、魚を食べる回数を増やすとオメガ3の摂取量は十分に間に合うように思います。

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