水産物の中のオメガ3

魚、魚卵、貝、海藻、すり身の加工品、魚の缶詰などについてどのくらいオメガ3の脂肪酸が含まれているか調べた記事です。ほとんど、EPAとDHAの話です。

まぐろ

魚にはEPAやDHAが多いといわれますが、全てではありません。少ない魚もあります。

カツオとオメガ3脂肪酸

カツオは、三陸沖からの戻りガツオに脂質が多く、100g中6g程度あります。オメガ3の脂肪酸は2g弱あります。一方、夏の到来を告げるその年初めてのカツオの水揚げを「初鰹(はつがつお)」と呼び、珍重されますが、脂は少ない。

ちなみにカツオ節は、脂が少ないものを選んで作るそうです。

カツオとオメガ3脂肪酸
カツオは、三陸沖からの戻りガツオに脂質が多く、100g中6g程度あります。オメガ3の脂肪酸は2g弱あります。カツオに似ているけれど別な魚、ソウダガツオにはオメガ3の脂肪酸は1g程度あります。しかし、かつお節を作るには、これでは脂が多すぎるそ...

ホッケとオメガ3脂肪酸

ホッケは北海道でよく食べられている魚です。たいてい干物を食べますが、干物にするのは水分が抜けて味が濃くなるからです。干物にすると100gあたり脂が10gと脂を楽しめるようになります。

もともとのホッケは、案外淡白な魚なのかもしれませんね。干物を1枚食べれば、1日分のオメガ3脂肪酸はお釣りが来ます。

ホッケとオメガ3脂肪酸
ホッケの脂質は、生だと100gあたり4g。よく食べられる干物だと100gあたり10gあります。オメガ3の脂肪酸は、100gあたり1~2gです。干物は大きいので1枚食べると十分ですね。ホッケの脂質は100gあたり4gホッケ生の...

サバとオメガ3脂肪酸

オメガ3のEPAとDHAが多く(以前は)安いこともあってサバ缶人気になりました。

サバは、「マサバ」「タイセイヨウサバ」「ゴマサバ」があり、タイセイヨウサバが突出して脂質が多いです。生で脂質が30g程度あります。オメガ3の脂肪酸も100gあたり6gと多いです。

サバ缶になるサバは、「マサバ」と「ゴマサバ」です。こちらもオメガ3の脂肪酸は3g程度あり、とても多いです。

サバとオメガ3脂肪酸
サバは、「マサバ」「タイセイヨウサバ」「ゴマサバ」があり、タイセイヨウサバが突出して脂質が多く、オメガ3の脂肪酸も100gあたり6gと多いです。サバ缶になるサバは、「マサバ」と「ゴマサバ」です。こちらもオメガ3の脂肪酸は3g程度あり、とても多いです。

はまちとオメガ3脂肪酸

はまちは脂が乗っていて、安い寿司折りには必ず入っている魚です。そのため、ほぼ養殖されている魚だと考えてよさそうです。はまちは100gあたり脂質が17gくらいあり、そのうち、オメガ3の脂肪酸は、約2gあります。

養殖魚の脂肪酸は与えられたエサが反映されています。はまちがもっと大きくなるとブリになります。

はまちとオメガ3脂肪酸
はまちは100gあたり脂質が17gくらいあり、そのうち、オメガ3の脂肪酸は、約2gあります。ほぼ養殖されている魚だと考えてよさそうです。そのため脂肪酸は与えられたエサが反映されています。はまちがもっと大きくなるとブリになります。ブリは出世魚...

イクラとオメガ3脂肪酸

イクラはこってりと脂が多いですね。イクラ100gには脂質が15g程度あり、その中の約5gがオメガ3の脂肪酸です。たんぱく質もとても多くぜいたくな食べ物です。

イクラとオメガ3脂肪酸
イクラ100gには脂質が15g程度あり、その中の約5gがオメガ3の脂肪酸です。次にオレイン酸が多く、飽和脂肪酸のパルミチン酸と続きます。オメガ3の脂肪酸は、DHAが一番多く、約2g。次いでEPA、α-リノレン酸はごくわずかです。

タラ(鱈)のオメガ3脂肪酸

たらは脂質がとても少ない魚です。そのため、オメガ3の脂肪酸もほとんどありません。脂質が少ないとカロリーが低くなるので、別な見方をすると高タンパク低カロリーな食品です。「すけとうだら」は練り物の貴重な原料です。

タラ(鱈)のオメガ3脂肪酸
たらは脂質がとても少ない魚です。そのため、オメガ3の脂肪酸もほとんどありません。脂質が少ないとカロリーが低くなるので、別な見方をすると高タンパク低カロリーな食品です。「すけとうだら」と「まだら」について調べました。

いわしのオメガ3脂肪酸

いわしには「うるめいわし」「かたくちいわし」「まいわし」があり、それぞれ脂質の量が違います。オメガ3の脂肪酸は、100gあたり1~2gあります。

メザシになるのは、うるめいわしとまいわしです。一番小さいかたくちいわしに脂質が一番多いです。

いわしの缶詰の場合は、身から水分が少し出るので、オメガ3の脂肪酸は、100gあたり2~4gあります。

いわしのオメガ3脂肪酸
いわしには「うるめいわし」「かたくちいわし」「まいわし」があり、それぞれ脂質の量が違います。オメガ3の脂肪酸は、100gあたり1~2gあります。いわしの缶詰の場合は、身から水分が少し出るので、オメガ3の脂肪酸は、100gあたり2~4gありま...

あじ(鰺)のオメガ3脂肪酸

あじのオメガ3脂肪酸は、100gあたり1~2gです。あじには、「まあじ」「にしまあじ」「むろあじ」があります。「にしまあじ」とは大西洋に生息するマアジのことです。スーパーなどで見かける安い開き干しのほとんどがこれです。

あじ(鰺)のオメガ3脂肪酸
あじのオメガ3脂肪酸は、100gあたり1~2gです。あじフライか干物を1枚食べると1日分のオメガ3は十分摂れそうです。「まあじ」「にしまあじ」「むろあじ」の生と干物について調べました。

イカとオメガ3脂肪酸

イカは脂が少ないでしょう。その通りです。刺身を食べれば感じます。

イカはもともと脂質が少なく、オメガ3の脂肪酸も少ないです。刺身を100g食べても、1g未満、せいぜい0.5g程度しかありません。イカのエサを調べると、魚と同じようなものを食べていますが、運動量が多くて脂肪がたまらないのでしょうか?

イカとオメガ3脂肪酸
イカはもともと脂質が少なく、オメガ3の脂肪酸も少ないです。刺身を100g食べても、1g未満、せいぜい0.5g程度しかありません。イカのエサを調べると、魚と同じようなものを食べていますが、運動量が多くて脂肪がたまらないのでしょうか?...

煮干しとオメガ3脂肪酸

煮干しは脂が少ないよなあ。原料はいわしの中でも脂が多いかたくちいわしですが、塩水で煮熟して干すので、脂が抜けます。脂があると乾燥しにくいのです。おまけに酸化していたむ。煮熟するのは内臓や筋肉が有する消化酵素の活性を停止させ、かつ微生物を減らし、 タンパク質を凝固させます。

100gあたり0.7g程度しかオメガ3脂肪酸がありません。

煮干しとオメガ3脂肪酸
煮干しといえば、かたくちいわしの煮干しが一般的です。しかし、100gあたり0.7g程度しかオメガ3脂肪酸がありません。煮干しは、もともと原材料の脂が少ない方がよく、塩水で煮熟して干すことで生より脂がぐっと減ります。

明太子のオメガ3脂肪酸

明太子はスケトウダラの卵巣です。たらこですね。タラは脂質が少ない魚で、スケトウダラは脂質があまりなくすり身の原料になるのです。

たらこも大したことはないかなと思ったら、100gあたりオメガ3の脂肪酸は、EPAとDHAをあわせて1g程度あります。

やはり卵は栄養があります。

明太子のオメガ3脂肪酸
明太子はスケトウダラの卵巣です。たらこですね。100gあたりオメガ3の脂肪酸は、EPAとDHAをあわせて1g程度あります。スケトウダラは脂質があまりなくすり身の原料になるのですが、卵は栄養があります。

ホタテのオメガ3脂肪酸

ホタテのバター焼きを食べてはわかりませんが、ホタテの刺身を食べるとほとんど脂がないことがわかります。生100gには脂質が1gもありません。高タンパク低カロリー食品です。もちろん、オメガ3の脂肪酸はほとんどありません。

ホタテのオメガ3脂肪酸
ほたてがいは高タンパク低カロリーで、脂質はほどんどありません。オメガ3脂肪酸は「ほぼない」です。年間水揚げ量全体の40%が養殖ですが、養殖でも人の調整したエサが与えられることはないようです。

ししゃものオメガ3脂肪酸

居酒屋でししゃもを頼むとバサバサしたものが出てくるので頼みません。あれは、代用ししゃもとして入って来たからふとししゃもです。栄養成分は似ていますが、北海道のししゃもと食べ比べたら話になりません。北海道のししゃもは(高いですが)おいしいです。

生干ししたししゃもは10g程度脂質があります。オメガ3の脂肪酸は約2g含まれています。

ししゃものオメガ3脂肪酸
ししゃもには、国産のししゃもと、代用ししゃもとして入って来たからふとししゃもがあります。味はともかく、栄養成分は似ています。高タンパク、低脂質で、オメガ3の脂肪酸は約2g含まれています。

ちくわ、かまぼこ、はんぺんのオメガ3脂肪酸

ひょっとして、練り物を食べてオメガ3を手軽に摂れるといいなと思いました。練り物は、白身魚をミンチにして水を絞り調味料を加えたすり身が原料です。白身魚は、たんぱく質が多く脂質がかなり少なく低カロリーです。オメガ3の脂肪酸は少ないです。

保存性がまあまあよいタンパク源として食べるのはよいと思います。

ちくわ、かまぼこ、はんぺんのオメガ3脂肪酸
ちくわ、かまぼこ、はんぺんは、白身魚をミンチにして水を絞り調味料を加えたすり身が原料です。白身魚は、たんぱく質が多く脂質がかなり少なく低カロリーです。オメガ3の脂肪酸は少ないです。脂質は少なくたんぱく質が多い練り物のかまぼこ...

うなぎとオメガ3の脂肪酸

うなぎは脂が多いです。ただ、天然物を食べることはまれで、ほとんど養殖ものだと思います。養殖魚の脂肪酸は与えられたエサを反映します。生100g中、脂質は20gくらいでオメガ3の脂肪酸は2g 以上 4g 未満というところ。

うなぎとオメガ3の脂肪酸
うなぎはほとんど養殖ものです。生100g中、脂質は20gくらいでオメガ3の脂肪酸は2g 以上 4g 未満というところ。うな重を食べれば1日に必要なオメガ3の脂肪酸は、お釣りが来るでしょう。

海苔の脂肪酸はオメガ3のEPAが一番多い

海苔(のり)にオメガ3の脂肪酸は含まれているのか調べたら、多いとはいえない脂質の中で、一番多いのはオメガ3の脂肪酸で、その中でもEPAが一番多いことがわかりました。これは浅草海苔の場合です。あおのりは、α-リノレン酸が多いです。

魚のEPAやDHAは自分で合成したのではなく藻由来です。

海苔の脂肪酸はオメガ3のEPAが一番多い
海苔(のり)にオメガ3の脂肪酸は含まれているのか調べたら、多いとはいえない脂質の中で、一番多いのはオメガ3の脂肪酸で、その中でもEPAが一番多いことがわかりました。EPAは、海苔だけでなく、わかめ、こんぶ、ひじきにも含まれています。...

大トロのオメガ3の脂肪酸は6~7%

大トロがとれるまぐろは、基本、くろまぐろとみなみまぐろです。どんなまぐろでも大トロがとれるわけではありません。たとえば、シーチキンの原料になるびんながは、脂質がとても少ないです。

大トロは切り身の重さの30%近くが脂質です。オメガ3の脂肪酸はその1/5程度、切り身の6~7%程度です。

大トロのオメガ3の脂肪酸は6~7%
大トロがとれるまぐろは、基本、くろまぐろとみなみまぐろです。大トロは切り身の重さの30%近くが脂質です。オメガ3の脂肪酸はその1/5程度、切り身の6~7%程度です。内訳は、DHA>EPA>α-リノレン酸の順番で多いです。すご...

EPAが多い食品は?

EPAが多い食品はほとんど魚だと思って間違いありません。オメガ3の脂肪酸をサプリメントのようなものから摂らないといけないと考える人もいるようですが、定期的に魚を食べていれば不足することなどないと思います。

EPAが多い食品は?
EPAが多い食品はほとんど魚だと思って間違いありません。不足を心配するよりも魚を食べていると十分だと思っていただきたくて、ベスト100位まで調べました。最初に知っておこうオメガ3脂肪酸1日の摂取量日本人の食事摂取基準(201...

サンマの缶詰はEPAもDHAもたんぱく質も豊富だ

サンマの缶詰が安く買えたら、たんぱく質もEPAもDHAも十分な量が食べられます。おまけにおいしい。缶詰の中身100gあたりEPAは1000mg程度、DHAは1700mg程度含まれています。

サンマの缶詰はEPAもDHAもたんぱく質も豊富だ
EPAとDHAはサプリメントとして買ってカプセルを飲んでいる人が多いですが、サンマの缶詰が安く買えたら、たんぱく質もEPAもDHAも十分な量が食べられます。おまけにおいしい。

DHAが多い食品は?

魚の脂にはEPAよりもDHAが多く含まれています。オメガ3の脂肪酸は成人男女で1日2g程度必要ですが、いわし、さんま、さばを食べるとその心配をする必要がなくなります。

DHAが多い食品は?
魚の脂肪にはDHAの方がEPAより多く含まれています。成人男女には1日2g程度のオメガ3脂肪酸が必要とされていますが、いわし、さんま、さばなどの青魚を100g食べると、さんまとさばならDHAだけで2gを超えてしまいます。DHAが多い食品ベス...

ツナ缶のオメガ3脂肪酸

ツナ缶にはどのくらいオメガ3の脂肪酸があるのかと思ったら、1g未満でした。あれっと思ったら、油を足して油漬けにしています。その油は安い大豆油や綿実油などの植物油なので、リノール酸がとても多いです。

ツナ缶の原料は「まぐろ」か「かつお」ですが、まぐろは脂質の少ない種類を使用するか、赤身を使っています。もともと、「シーチキン」ですから。高タンパク低カロリーのあっさりとした食べ物にしたかったのでしょう。

ツナ缶のオメガ3脂肪酸
おいしいツナ缶にはどのくらいオメガ3の脂肪酸があるのかと思ったら、1g未満でした。原料は「まぐろ」か「かつお」ですが、まぐろは脂質の少ない種類を使用するか、赤身を使っています。油漬けは大豆油や綿実油など植物油を使用しているので、リノール酸が...

DHAを減らさないようにサバの味噌煮をつくる

サバの味噌煮を作るとき、サバを長時間煮込むほど、できあがった味噌煮に残っているDHAの量が少ないことが分かりました。サバの内部の温度が100℃になるように加熱されると、だいたい30分でDHAの量は半減してしまいます。

調理時間を短くするには、調味料と酒を加えた水に先にサバを入れてから煮るのです。煮汁が冷たいうちにサバを入れた方が味がしみ込みやすく、酒のアルコールは味の成分のしみ込みを助けてくれます。

DHAを減らさないようにサバの味噌煮をつくる
サバは秋が旬で「秋サバ」といわれます。脂が乗っていてうまいです。また、サバの脂肪分にはDHAがとても多いです。サバは煮物にしてもおいしいですが、加熱するとDHAがだんだん減って行きます。どんな方法で調理したらよいのか調べてみました。...

魚を食べる以外にDHAをとる方法は魚肉ソーセージ

魚嫌いの小さいお子さんのため、魚以外にDHAの多い食品を探しましたが、卵や肉に満遍なく入っているものの、成分量としては大したことがありません。特定保健用食品や機能性表示食品の魚肉ソーセージがありました。

魚を食べる以外にDHAをとる方法は魚肉ソーセージ
魚嫌いの小さいお子さんのため、魚以外にDHAの多い食品を探しましたが、卵や肉に満遍なく入っているものの、成分量としては大したことがありません。特定保健用食品や機能性表示食品の魚肉ソーセージがありました。

オキアミを食べたらEPAとDHAはとれるだろうか?

クリル(krill)オイルというオメガ3の油があり、原料はオキアミだというのです。クジラが食べるエサだとは知っていました。オキアミにはEPAとDHAがたくさん含まれているのかと思って調べましたが、オキアミ100gあたりEPAは300mg程度、DHAは200mg程度しかなく、あまり魅力的ではありません。

オキアミを食べたらEPAとDHAはとれるだろうか?
クリル(krill)オイルの原料、オキアミにはEPAとDHAがたくさん含まれているのかと思って調べましたが、オキアミ100gあたりEPAは300mg程度、DHAは200mg程度しかなく、あまり魅力的ではありません。

スピルリナの脂肪酸組成はDHA主体に変えられる

スピルリナはタンパク源として魅力的だなと思っています。

スピルリナ粉末に含まれる脂質は2~9%です。あまり多くありません。しかも、脂肪酸組成は飽和脂肪酸のパルミチン酸が多く、次いで、γ-リノレン酸、リノール酸とあまり魅力的ではありません。

しかし、たとえば培養液に0.1%DHAを加えると、含まれる脂質が26%に増え、脂肪酸組成の70%がDHAになります。スピルリナの脂肪酸組成は変えることができます。

スピルリナの脂肪酸組成はDHA主体に変えられる
スピルリナ粉末に含まれる脂質は2~9%で、脂肪酸組成は飽和脂肪酸のパルミチン酸が多く、次いで、γ-リノレン酸、リノール酸とあまり魅力的ではありません。しかし、たとえば培養液に0.1%DHAを加えると、含まれる脂質が26%に増え、脂肪酸組成の...

他の食品について含まれるオメガ3脂肪酸については、食品の中に含まれるオメガ3をご参照下さい。

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