豆とオメガ3の脂肪酸

豆類の中で、大豆だけは脂質が多いです。オメガ3の脂肪酸はそこそこありますが、オメガ6のリノール酸の方がずっと多いです。それ以外の豆は、オメガ3の脂肪酸を含めた脂質が少なく、炭水化物が一番多いことが特徴です。

豆類にどのくらいオメガ3の脂肪酸があるか

豆（マメ）類にオメガ3脂肪酸はどのくらいあるかなと思いました。大豆に比較的多いのはよく知られていますが、大豆は、オメガ3の脂肪酸よりもずっとオメガ6のリノール酸の方が多いです。他の豆はどうなんでしょう？

早速、日本食品標準成分表2015年版（七訂）から調べました。

大豆がダントツでそれ以外は「ない」に等しい

豆類の中で調べていくと大豆の加工品ばかり出て来ます。それではつまらないので、ベスト100位まで調べました。大豆はダントツで、乾燥させただけの大豆でも100gあたり1.5g以上あります。

それ以外に出て来た豆は、そらまめ、えんどう、いんげんまめ、べにばないんげん、ささげ、ひよこまめ、らいまめ、つるあずき、りょくとう、あずき、レンズまめの、たった10種類しかありません。

しかも、油で揚げた豆でなく、39位に乾燥豆で最初に出てくるいんげんまめは、100gあたり0.59gしかなく、他の豆はもっと少ないです。

11種類の豆は、それぞれ最初にでてきたところで黄色いマーカーを引いておきました。

大豆以外の豆は、オメガ3の脂肪酸はとても少ないです。ひょっとして脂質自体もすくないのかもしれないと思いました。

それで、今度は11種類の豆（乾燥したもの）それぞれの栄養成分を調べました。こうすると性質がわかります。こちらも日本食品標準成分表2015年版（七訂）から調べました。

大豆以外の豆類は脂質が少ない

大豆だけ100gあたり脂質が19.7gと突出して多く、その次はひよこ豆が5.2gですが、他の豆はせいぜい2g程度です。

大豆だけが特別に多いのです。

そして、いんげんまめだけは例外でしたが、共通しているのは、オメガ6の方がオメガ3よりも多いところです。

大豆以外は炭水化物が多い

大豆はたんぱく質と脂肪が多いのが特徴です。他の豆は、たんぱく質はそこそこありますが、炭水化物が一番多いことが特徴です。

大豆だけが、ほかと違っています。

ところで、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を見ると、豆類と種実類が分けられています。らっかせいやくるみは種実類に分類されます。どのような違いがあるのでしょう？

豆類と種実類の違い

豆類はマメ科から「らっかせい」を除いたもの。種実類はいわゆるナッツのことです。

日本食品標準成分表2015年版（七訂）には食品群別留意点がありました。これを読むとわかりました。

4）豆類

豆類の全般に通じる主な事項は、次のとおりである。

① 豆類は、マメ科マメ亜科植物の完熟種子のうち、食用とするもの及びそれを原料とした製品を収載している。なお、「らっかせい」は、脂質含量が高いため、種実類に分類した。また、未熟の莢（さや）やもやしを利用する「さやいんげん」（いんげんまめ）、「さやえんどう」、「ふじまめ」、「アルファルファもやし」等は、野菜類に分類した。

ちなみにマメ科について書くと長くなるので、ウイキペディアのマメ科へのリンクを貼っておきます。

次に種実類を見ました。

5）種実類
種実類の全般に通じる主な事項は、次のとおりである。

① この食品群に属する食品は、「らっかせい」を除いて、穀類あるいは豆類以外の種子及びその製品で、植物学的には必ずしも近縁ではない。主にナッツ、種あるいは実として市販されている。「らっかせい」は、豆類であるが、脂質含量が高いため、この食品群に分類した。

こちらはナッツなど脂質が多いものと思っておけばよいです。

NOTE

大豆は搾油できるほど脂質が多いですが、リノール酸が多いのが特徴です。他の豆も同じようなものなのだろうと思ったら、脂質がすごく少ないので、ずいぶん違うものだと少し驚きました。

豆類は、脂質が少なく炭水化物が多い。小豆のあんこを思い出すとちょうどよいかもしれません。

その他の植物性食品については、農産物の中にどのくらいオメガ3脂肪酸が含まれているかをご覧下さい。