農産物の中のオメガ3脂肪酸

植物に含まれているオメガ3の脂肪酸はα-リノレン酸です。植物性の食品にどのくらい含まれているか、α-リノレン酸が多いえごまやチアシード、豆乳、納豆、豆、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類、ごまや、アボガド、栗について調べました。 α-リノ...

チアシードは、100g中脂質が40g以上あり、その50％程度がオメガ3のα-リノレン酸です。たんぱく質が多く、液体を含むと12倍に膨らむという食物繊維がとても多いのが特徴です。食べる時は、液体に浸せばそのまま食べられます。

えごまは100gあたり43gが脂質です。そのうちオメガ3の脂肪酸は24gあります。えごまはそれだけでなく、たんぱく質も18g程度あり、必須アミノ酸全てが含まれています。また、ビタミン、ミネラルもそこそこあり、栄養豊富な食品です。特に、乾燥さ...

豆乳のオメガ3脂肪酸は、100gあたり0.1～0.2g程度あります。しかし、リノール酸の方が多く、100gあたり1～2gあります。豆乳は、大豆を煮て水を加えてドロドロにしたようなものなので、脂肪酸組成も大豆と変わりません。

ピーナッツにはオメガ3の脂肪酸は、100gあたりα-リノレン酸がせいぜい0.1gしかありません。ピーナッツはカロリーもあって腹持ちがよいですが、残念ながらオメガ3は期待できません。

納豆が好きで毎日100g食べる方は、1日に必要なα-リノレン酸の70％を摂っていることになります。わざわざ、高い油を買ったり、サプリメントを飲まなくても間に合うかもしれませんよ。

豆類の中で、大豆だけは脂質が多いです。オメガ3の脂肪酸はそこそこありますが、オメガ6のリノール酸の方がずっと多いです。それ以外の豆は、オメガ3の脂肪酸を含めた脂質が少なく、炭水化物が一番多いことが特徴です。