α-リノレン酸が多い食品ランキング

ω3(オメガ3)のα-リノレン酸は、えごま油と亜麻仁油にたくさん含まれています。それはよくわかっているのですが、その他の、普段食べる食品にはどの程度含まれているのでしょう?調べてみました。

えごま

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ほとんど加工していないものに限定して調べた

この記事では、文科省の食品成分DBを使って、ω3(オメガ3)のαリノレン酸が含まれる食品のベスト10をつくってみました。

食品といっても加工品では油が入っているかもしれません。

それで、生か乾燥、ゆでたもの限定にしました。また、肉は除外しました。肉の中に入っている脂肪酸は、えさによって変化します。

家畜の飼料は、なぜ含油率が低い大豆から油を搾るのかで書きましたが、良質なタンパク質を含む大豆が多く、当然、肉にはリノール酸が多くなるからです。

それで肉については調べませんでした。魚はDHAとEPAがたくさん入っているのが分かっているので、これも調べませんでした。

ランキングの種目は、種実類、豆類、穀類、いも及びでん粉類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、し好飲料類、調味料及び香辛料類についてです。

食品によって、α-リノレン酸の含有量がどのくらいちがうか、楽しんでください。

α-リノレン酸が多い種実類

種実とは、かたい皮や殻に包まれた食用の果実・種子の総称です。いわゆる「ナッツ」は種実類です。

くるみ

表を見ていただくと、一目瞭然です。

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 えごま/乾 24000
2 くるみ/いり 9000
3 あさ/乾 4600
4 けし/乾 280
5 かや/いり 260
6 まつ/いり 180
7 ごま/乾 150
8 らっかせい/いり 97
9 日本ぐり/生 48
10 はす/乾 43

えごまが断トツに多い

えごまがダントツ。100グラムに24グラムのα-リノレン酸が入っています。搾った油になると割合が増えて、ほぼ半分がα-リノレン酸になります。こちらの記事に、グラフを載せてあります。

オメガ3の油とは、α-リノレン酸がリノール酸より多い料理に使う植物油のことです。 簡単にお店で買えるものは、えごま油、亜麻仁油、チアシ...

麻の実を搾った油は、ヘンプシードオイルとして流通しています。

これより下位の種実に含まれているα-リノレン酸の量は激減します。

カヤは常緑の針葉樹です。実はそのままではヤニ臭くアクが強いので数日間アク抜きしたのち煎るか、土に埋め、皮を腐らせてから蒸して食べるそうです。

ハスの実を食べるとは知りませんでした。デンプン質が豊富なのだそうです。

穀類では?

まずは表をご覧下さい。例えば小麦なら、パン粉、強力粉、フランスパン・・・などいろいろ出ていますが、小麦として一番多いのは胚芽です。その他も同じように、ライ麦なら一番成分量が多いものだけを選んでいます。

残念ながら穀類はベスト10まで選択できませんでした。

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 小麦/はいが 750
2 ライむぎ/全粒粉 150
3 おおむぎ/麦こがし 130
4 とうもろこし/コーンミール 73
5 そば粉/表層粉 71
6 アマランサス/玄穀 36
7 玄米 33

小麦胚芽は栄養が豊富

小麦胚芽にはそこそこ多くα-リノレン酸が含まれています。ただ、小麦胚芽は、小麦の芽になる部分です。1粒の小麦のわずかな部分です。

それぞれ選んだものは、ネットで購入できることを確かめました。食品として流通していないものを選んでも意味がないです。

大麦の麦こがしは、はったい粉とも呼ばれます。あぶってから挽いた粉で、煎り麦(いりむぎ)、香煎(こうせん)とも呼ばれます。色は灰褐色。

コーンミールは、乾燥させたトウモロコシを挽いて粉にしたものです。

そば粉の表層粉は、「三番粉」といわれています。この粉は、そばの香りが強く、色は鮮度のよい時はやや緑色をおびており、栄養価も最も高いが、食味、食感に劣るもの。もちろん、一番粉、二番粉があり、そちらの方が質は上です。

アマランサスはヒユ科ヒユ属の総称。南米では、インカ帝国の時代から種子を穀物として食用にしてきたものだそうです。

豆類では?

次は豆類を見てみましょう。大豆にリノール酸が多く含まれているのは分かっていましたが、αリノレン酸も一番多いです。ダントツですね。豆だけは、リノール酸の含有量も調べました。

大豆

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
リノール酸
100gあたりmg
1 大豆/乾(中国) 2000 9100
2 いんげんまめ/乾 510 280
3 べにばないんげん/乾 350 500
4 らいまめ/乾 190 540
5 つるあずき/乾 180 380
6 りょくとう/乾 170 440
7 あずき/乾 170 380
8 ささげ/乾 270 460
9 えんどう/乾 86 600
10 ひよこ豆/乾 84 2000

大豆がダントツ

大豆がダントツにα-リノレン酸が多いです。豆は、いんげんまめだけはリノール酸よりもα-リノレン酸が多かったですが、他はリノール酸の方が多いです。ひよこ豆には特にリノール酸が多いです。

あまりなじみのない豆には、ウイキペディアへのリンクを貼っておきました。

ベニバナインゲンはメキシコの高原原産。花豆(紫花豆)ともいわれます。乾物屋さんに売っています。

ライマメはインゲンマメ属の植物。アオイマメ、リママメ、リマビーンともいいます。名称は本種がペルーのリマから海外に輸出されていたことにちなむ。

つるあずきは、葉や花はアズキに似るが、莢(さや)と種子はアズキより細く小形。アズキ同様に食用とするが、最近ではほとんど栽培されない。

りょくとう(緑豆)はもやしの種です。発芽率が抜群によくほぼ100%発芽します。しかも、暖かい季節なら水に漬けた翌日には発芽します。私も時々自家栽培しています。

ささげは、赤飯にあずき(小豆)の代わりに使われます。

ひよこ豆はガルバンソ、チャナ豆などとも呼ばれます。私は豆カレーを作るときに使います。煮るとほくほくした食感がします。

いも及びでん粉類では?

いもはでんぷんのかたまりで、脂質はほとんどありません。

長いも

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 ながいも生 9
2 さつまいも生 7
3 じゃがいも生 5
4 さといも生 5

いもはデンプンのかたまりといわれますが、本当にその通りでした。αリノレン酸はほとんど入っていません。デンプンは糖に分解されますから、油とはあまり関係がないのでしょう。

野菜類では?

意外と葉っぱにα-リノレン酸が含まれているのがわかります。

枝豆

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 えだまめ/ゆで 540
2 とんぶり/ゆで 150
3 ほうれんそう/葉ゆで 150
4 だいずもやし/ゆで 140
5 しゅんぎく/葉ゆで 120
6 こまつな/葉生 56
6 つまみな/葉生 56
8 ロケットサラダ/葉生 54
9 サラダな/葉生 48
10 ケール/葉生 45

えだまめは大豆です

えだまめは、未成熟な大豆を収穫したものです。大豆ですからα-リノレン酸が多くて当たり前。

ほうれん草の葉っぱに意外と多いのですね。だいずもやしは大豆を発芽させたものですから、多くて当たり前です。

ロケットサラダは、ルッコラのことです。ルッコラの方が分かりやすいですね。

青い葉っぱには案外α-リノレン酸が含まれています。

果実類では?

実質はアボガドが1位でしょう。アボガドには脂肪が多いです。

干し柿

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 かき/干しがき 190
2 アボカド/生 130
3 ドリアン/生 120
4 きんかん/全果生 72
5 キウイフルーツ/生 44
6 レモン/全果生 39
7 いちご/生 22
8 ぶどう/干しぶどう 7
9 うんしゅうみかん/生 5
10 アセロラ/生 2

果実は甘いのが多いので、炭水化物が圧倒的に多いです。

かきは干しているので高くなりましたが、生だと22(mg)でした。アボガドは脂肪が多く含まれる果実ですが、その通りですね。

きのこ類では?

きのこには、α-リノレン酸はほとんど含まれていません。

しめじ

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 えのきたけ/生 24
2 きくらげ/乾 14
3 まいたけ/乾 9
4 しいたけ/乾 2
5 ぶなしめじ/生 1

藻類では?

海藻です。

わかめ

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 わかめ/カットわかめ 190
2 ひじき/ほしひじき 52
3 えながおにこんぶ/素干し 31
4 まこんぶ/素干し 18
5 くびれづた/生 7
6 あまのり/ほしのり 4

わかめが意外と健闘

海藻にα-リノレン酸はほとんど含まれていないだろうと思ったのですが、意外にも乾燥わかめには含まれていました。もちろん、水で戻して1回使う分で考えれば、わずかな量です。

えながおにこんぶとは、北海道の知床半島でとれる羅臼昆布のことです。まこんぶは、函館周辺でとれる昆布です。

し好飲料類では?

せんちゃ

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 せん茶 1400
2 青汁/ケール 1300
3 抹茶 1300
4 ピュアココア 37
5 インスタントコーヒー 3

煎茶と抹茶が特に多いです。煎茶にお湯を注いで飲むだけでは、わずかな量ですが、茶殻も食べると効果的だと思います。

お茶を食べると栄養価の高い野菜だってという記事を書いたことがあります。

緑茶は毎日当たり前に飲んでいるので、その価値をあまり考えたことはありませんでした。しかし、お茶がらを食べる話に驚いて調べてみると、栄養価がとても高いことが分かりました。非常食の中に煎茶を一袋入れておくとよいかもしれません。お茶の出がらしを食

調味料及び香辛料類では?

みそは大豆が入っていますからα-リノレン酸はそれなりにあります。

みそ

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 豆みそ 990
2 米みそ/淡色辛みそ 580
3 麦みそ 380
4 カレー粉 240
5 にんにく/ガーリックパウダー 21
6 パン酵母/乾燥 7

大豆が原料の味噌にはα-リノレン酸が多い

やはり大豆を使った豆味噌にはαリノレン酸がたくさん入っています。米味噌にも麦味噌にも大豆が入っています。カレー粉は、カレールウではありません。カレーパウダーです。

まとめ

必須脂肪酸のα-リノレン酸について、えごまとくるみ、あさを抜かすと、大豆がダントツに多いです。

大豆はいろいろな食品の原料になっていて、最強の栄養食品かもしれません。

食品全般について含まれるα-リノレン酸について調べてみて分かったのは、ごく当たり前のこと。脂肪が含まれない食品には、脂肪酸であるα-リノレン酸は含まれようがありません。

ただ、葉もの野菜には意外と含まれています。青菜は気をつけていないと案外食べる機会が少ないもの。毎日のように食べているといいなと思いました。

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