チアシードとオメガ3脂肪酸

チアシードは、100g中脂質が40g以上あり、その50%程度がオメガ3のα-リノレン酸です。たんぱく質が多く、液体を含むと12倍に膨らむという食物繊維がとても多いのが特徴です。食べる時は、液体に浸せばそのまま食べられます。

チアシード

チアシードは買いやすくなりました

私がチアシードを知ったのは2009年頃だったか。その頃はお店にあまり置いていませんでした。

しかし、チアシードは、今ではめずらしいものではなくなりました。カルディコーヒーファームや富澤商店に行くといつも置いてあります。オメガ3の脂肪酸が多いことと、食物繊維が多いことがよく知られています。

しかし、チアシードは日本食品標準成分表2015年版(七訂)には出ていません。

USDA(アメリカ農務省)のFoodData Central でチアシードを調べて、最初に出てきたデータを使いました。

100gあたり脂質は42g

チアシード100gあたり脂質は42gもあります。チアシードオイルもありますが、これだけ油を含んでいる油を絞れますね。

それ以外、たんぱく質も18g。炭水化物は、ほぼ食物繊維のようですが28gあります。食物繊維が本当に多いです。

オメガ3の脂肪酸は17g

オメガ3の脂肪酸は、炭素数18で二重結合数3のα-リノレン酸です。表では、「18:03」と書かれた部分が該当します。

しかし、もう一つ、オメガ6のγ-リノレン酸も炭素数18で二重結合が3つある脂肪酸です。これも「18:03」で表されるので、「18:03」は、α-リノレン酸とγ-リノレン酸の合計になります。

改めて、他のデータを見て行くと、α-リノレン酸は、だいたい17g程度含まれていることがわかりました。

100gあたりの栄養成分
数値 単位
水分 6.96 g
エネルギー 534 kcal
たんぱく質 18.29 g
脂質 42.16 g
炭水化物 28.88 g
食物繊維総量 27.3 g
糖類 1.55 g
カルシウム 255 mg
5.73 mg
マグネシウム 392 mg
リン 642 mg
カリウム 813 mg
ナトリウム 30 mg
亜鉛 4.34 mg
1.22 mg
セレン 25.4 µg
ビタミンC 0.6 mg
ビタミンB1 1.644 mg
ビタミンB2 0.161 mg
ナイアシン 3.08 mg
ビタミンB6 0.473 mg
葉酸塩合計 87 µg
葉酸 0 µg
食事性葉酸塩 87 µg
食事性葉酸塩当量(DFE) 87 µg
コリン総量 78.7 mg
ビタミンB12 0 µg
ビタミンB12添加 0 µg
レチノール活性当量(RAE) 0 µg
レチノール 0 µg
ベータカロテン 0 µg
アルファカロテン 0 µg
ベータクリプトキサンチン 0 µg

リコピン

0 µg

ルテイン+ゼアキサンチン

651 µg
ビタミンE(アルファトコフェロール) 0.31 mg
ビタミンE添加 0 mg
ビタミンD(D2+D3) 0 µg
ビタミンK(フィロキノン) 4.3 µg
飽和脂肪酸総量 3.663 g
4:00 0 g
6:00 0 g
8:00 0 g
10:00 0 g
12:00 0 g
ミリスチン酸14:00 0.008 g
パルミチン酸16:00 2.165 g
ステアリン酸18:00 1.33 g
一価不飽和脂肪酸総量 7.527 g
16:01 0.024 g
18:01 7.359 g
20:01 0.067 g
22:01 0.013 g
多価不飽和脂肪酸総量 28.73 g
18:02 5.903 g
18:03 22.813 g
18:04 0 g
20:04 0 g
20:5 n-3 (EPA) 0 g
22:5 n-3 (DPA) 0 g
22:6 n-3 (DHA) 0 g
コレステロール 0 mg
エチルアルコール 0 g
カフェイン 0 mg
テオブロミン 0 mg

チアシードとは中南米の食品

ウイキペディアのChia seedにはこのように書かれています。

液体に浸すとその重量の12倍の液体を吸収してゲル状になるところが特徴です。

チアの種子は、メキシコ中南部原産のミント科(Lamiaceae)サルビア・ヒスパニカ(Salvia hispanica)の食用種子である、またはその近縁種である米国南西部とメキシコのサルビア・コロンバリアエ(Salvia columbariae)の種子である。

チアの種子は楕円形で、灰色で黒と白の斑点があり、直径は約1mmである。種子は親水性で、液体に浸すとその重量の最大12倍の液体を吸収し、ネバネバとしたコーティングを形成して、チアをベースにした食品や飲料に独特のゲル状の食感を与えます。

コロンビア以前の時代には、アステカ人によって広く栽培されていたという証拠があり、メソアメリカ文化の主食となっていました。キアの種子は、先祖代々の故郷であるメキシコ中央部とグアテマラで小規模に栽培されており、商業的には中南米全域で栽培されています。

どうやって食べるのか

チアシード効果的な食べ方…栄養豊富でダイエット・便秘にも有効?を読むと、加熱調理する必要はなく、水に溶かす、ヨーグルトに混ぜる、牛乳に溶かすだけで食べられるようになるようです。

チアシード効果的な食べ方…栄養豊富でダイエット・便秘にも有効?
【管理栄養士が解説】「チアシード」は、ダイエット効果や便秘解消、免疫力UP、骨粗しょう症予防などの健康管理に役立つのではないかと注目されたスーパーフードです。古代マヤ・アステカ時代に重宝された食物としても知られています。チアシードの栄養素と、効果的な食べ方について解説します。

1キロ1300円位で買えるようです。すみません。高いのか安いのかわかりません。

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NOTE

チアシードは、たんぱく質を始め栄養成分も多く、また食物繊維がとても多いので、たくさんは食べられないと思いますが、栽培するとよいだろうなと思いました。

日本で生産されていないのか調べると、埼玉県深谷市の株式会社ノウカスではチアシードの試験栽培が行われていたようです。

チアシード | 無農薬野菜,健康野菜|ノウカス

友人で、にわか農業を始めた人がいるのですが、「ゴマの収穫はできない」といってました。粒が小さくてとても大変なのだそうです。チアシードも収穫が大変かもしれないなと思います。

その他の植物性食品については、農産物の中にどのくらいオメガ3脂肪酸が含まれているかをご覧下さい。

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