オメガ3が多い（？）くるみの脂肪酸を調べたらリノール酸が一番多かった

くるみにオメガ3の脂肪酸が多いと聞いたので、食品分析表で調べてみました。脂肪酸の60％がリノール酸、13％がα-リノレン酸です。オメガ3のα-リノレン酸よりオメガ6のリノール酸の方がはるかに多かったです。

くるみの栄養成分と脂肪の脂肪酸組成

くるみの全体的な栄養成分をまず調べてみました。

くるみはナッツなので脂肪分が多いと思いましたが、70％近くが脂質でした。当然、カロリーは高いです。ビールを飲むときにくるみを食べていると、すぐに食事1回分のカロリーになってしまいます。

体重を気にしている方はご注意を。

脂質と脂肪の区別がわかりにくかもしれません。以前、このことについて記事を書いています。関係としては、脂質＞脂肪です。

大ざっぱですが、くるみがたくわえている脂肪だと思って先に進みます。昔からいわれる三大栄養素の呼び方が、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」なのです。

脂肪は構造式で書くことができる物質名であり、脂質の方がもう少し大まかな用語です。

調べることができたのは炒りくるみなので、生ならもう少し水分が増えると思います。食物繊維も多いですが、特徴は、やはり脂質がだんとつに多いことです。

では次に脂肪酸組成を見てみましょう。

くるみの脂肪酸組成を表にしました。Cの横の数字は炭素数、その隣の数字は二重結合の数です。

一価不飽和脂肪酸だけ、内訳が出てこなくて正確に分かりませんでした。おそらくオレイン酸が大部分だと思いますが、検索した表に出てこないので不明としておきます。

この記事では、リノール酸とα-リノレン酸の含有量が問題で、オレイン酸の存在は無視してもよいので気にしないでください。

問題は、オメガ3のα-リノレン酸とオメガ6のリノール酸です。脂肪酸総量67.41ｇに対して、リノール酸は41ｇ、60％を占めます。一方、α-リノレン酸は9ｇ、13％です。

圧倒的にリノール酸が多いです。

くるみにはα-リノレン酸が多いと聞いて食べていると、一緒にその3倍のリノール酸を食べることになります。

リノール酸をとり過ぎないようにしましょうといわれているのに、これでは一日に使う油に含まれるリノール酸の絶対量も比率も下げることができません。

今日からはじめる野菜薬膳を読むと、くるみ自体は、こんな効果をもつ食品のようです。

体を温める作用が強い食材で、冷えによる腰痛、足腰のだるさに効果があります。「腎」の働きを強化し、精力減退、気力がわかないなどの症状に効果が期待できます。

また、「肺」を温め、寒い時期に悪化する喘息や咳の改善にも有効。腸に潤いを与える作用もあるため、便秘解消にも役立つ食材です。

数ヶ月前に、テレビで見たのか雑誌で見たのか忘れてしまいましたが、くるみはオメガ3が多くてよいらしいと聞いて気になっていました。

しかし、調べてみたらリノール酸がずっと多くて、食べるほどにα-リノレン酸よりリノール酸をたくさん摂ることになります。

リノール酸の摂り過ぎが気になって、α-リノレン酸を摂るようにしようという方は少し注意した方がよいかもしれません。何しろ、ナッツはおいしいのでついつい食べすぎてしまいます。

また、オメガ6の脂肪酸については、オメガ6について知っておきたいことをお読み下さい。まとめてあります。