くるみの脂肪酸を調べたらリノール酸が一番多かった

くるみにオメガ3の脂肪酸が多いと聞いたので、食品分析表で調べてみました。私が調べた限り、オメガ3のα-リノレン酸よりオメガ6のリノール酸の方がはるかに多かったです。

くるみ

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くるみの栄養成分と脂肪の脂肪酸組成

くるみの全体的な栄養成分をまず調べてみました。

脂質がとても多い

くるみはナッツなので脂肪分が多いと思いましたが、70%近くが脂質でした。当然、カロリーは高いです。ビールを飲むときにくるみを食べていると、すぐに食事1回分のカロリーになってしまいます。

体重を気にしている方はご注意を。

脂質と脂肪の区別がわかりにくかもしれません。ウイキペディアによると脂質はこのように書かれていました。

脂質(ししつ、英: lipid, lipide)は、生物から単離される水に溶けない物質を総称したものである。特定の化学的、構造的性質ではなく、溶解度によって定義される。

ただし、この定義では現在では数多くの例外が存在し、十分な条件とは言えない。現在の生化学的定義では「長鎖脂肪酸あるいは炭化水素鎖を持つ生物体内に存在あるいは生物由来の分子」となる。

大ざっぱですが、くるみがたくわえている脂肪だと思って先に進みます。昔からいわれる三大栄養素の呼び方が、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」なのです。

脂肪は構造式で書くことができる物質名であり、脂質の方がもう少し大まかな用語です。

調べることができたのは炒りくるみなので、生ならもう少し水分が増えると思います。食物繊維も多いですが、特徴は、やはり脂質がだんとつに多いことです。

100gあたりの栄養成分
出典
くるみ/いり
エネルギー 674kcal
水分 3.1g
たんぱく質 14.6g
脂質 68.8g
炭水化物 11.7g
カリウム 540mg
カルシウム 85mg
マグネシウム 150mg
リン 280mg
2.6mg
亜鉛 2.6mg
βカロテン当量 23μg
レチノール活性当量 2μg
ビタミンD 0
α-トコフェロール 1.2mg
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB2 0.15mg
ビタミンC 0
食物繊維総量 7.5g

では次に脂肪酸組成を見てみましょう。

脂肪酸組成

くるみの脂肪酸組成を表にしました。Cの横の数字は炭素数、その隣の数字は二重結合の数です。

一価不飽和脂肪酸だけ、内訳が出てこなくて正確に分かりませんでした。おそらくオレイン酸が大部分だと思いますが、検索した表に出てこないので不明としておきます。

この記事では、リノール酸とα-リノレン酸の含有量が問題で、オレイン酸の存在は無視してもよいので気にしないでください。

くるみ/いり100gあたりの
脂肪酸組成
出典
脂肪酸総量 67.41g
パルミチン酸(C16:0) 4.7g
ステアリン酸(C16:0) 1.9g
リノール酸(C18:2) 41g
α-リノレン酸(C18:3) 9g
一価不飽和脂肪酸(C18:1) 10.0g

脂肪酸の60%がリノール酸、13%がα-リノレン酸

問題は、オメガ3のα-リノレン酸とオメガ6のリノール酸です。脂肪酸総量67.41gに対して、リノール酸は41g、60%を占めます。一方、α-リノレン酸は9g、13%です。

圧倒的にリノール酸が多いです。

くるみにはα-リノレン酸が多いと聞いて食べていると、一緒にその3倍のリノール酸を食べることになります。

リノール酸をとり過ぎないようにしましょうといわれているのに、これでは一日に使う油に含まれるリノール酸の絶対量も比率も下げることができません。

くるみの薬膳的な効果

今日からはじめる野菜薬膳を読むと、くるみ自体は、こんな効果をもつ食品のようです。

体を温める作用が強い食材で、冷えによる腰痛、足腰のだるさに効果があります。「腎」の働きを強化し、精力減退、気力がわかないなどの症状に効果が期待できます。

また、「肺」を温め、寒い時期に悪化する喘息や咳の改善にも有効。腸に潤いを与える作用もあるため、便秘解消にも役立つ食材です。

まとめ

数ヶ月前に、テレビで見たのか雑誌で見たのか忘れてしまいましたが、くるみはよいらしいと聞いて気になっていました。

しかし、調べてみたらリノール酸が多くて、残念ながら、おじさんの私には必要ない食べ物でした。

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