αリノレン酸がEPAとDHAに変化する割合はとても低い

亜麻仁油やえごま油はEPAとDHAに変換されるから、いろんなものにかけて摂った方がよいとすすめられますが、EPAやDHAに変換される比率は高くありません。EPAやDHAを摂るなら魚を食べるのが一番よい方法です。

亜麻仁

えごま油や亜麻仁油は、オメガ3の油として、今やたいていのお店で買えるようになりました。これらの油に含まれるα-リノレン酸がEPAやDHAに変換されるといわれます。

ところで、ネットで見つけたn-3系多価不飽和脂肪酸の生理的有効性と栄養学的側面からみた安全性評価を読むと、その変換率がかなり低いようです。

α-リノレン酸からEPAやDHAへの変換率はかなり低い

以前、ウイキペディアの記事から、α-リノレン酸からEPAやDHAへの変換率は10~15%程度だと知りました。

このようにヒトを含めた多くの動物は体内でα-リノレン酸を原料としてEPAやDHAを生産することができるが、α-リノレン酸からEPAやDHAに変換される割合は10-15%程度である。(出典

この根拠になっている論文は、Omega-3 多価不飽和脂肪酸の摂取とうつを中心とした精神的健康との関連性について探索的検討-最近の研究動向のレビューを中心に- でした。読んでみると、確かに10-15%の記述がありました。

ところが、冒頭紹介した論文には、α-リノレン酸からEPAやDHAへの変換率を調べた実験について書かれていた部分があり、その変換率がもっと低いのです。

α-リノレン酸からEPAとDHAへの変換はEPAの方が高いが6パーセント

α-リノレン酸からEPAやDHAへの変換率はとても低いです。よい条件下でもEPAへの変換率は、6%が最高でした。

実験には、重水素でラベルしたα-リノレン酸が使われました。重水素は、原子核が陽子1つと中性子1つで質量数が2の水素です。通常の水素は、質量数が1です。

できたEPAとDHAに入っている重水素を測定すれば、α-リノレン酸がどのくらい変換されたか分かる仕組みです。その結果、こんなことがわかりました。

ここで,α-リノレン酸のEPAとDHAへの転換効率に関して考えてみたい。重水素でラベルしたα-リノレン酸を成人男性に投与し、48時間後までに血しょう総脂質のEPAとDHAへどのくらい変換されたかが測定された結果、低リノール酸食(リノール酸 15g/日:飽和脂肪食)では、48時間までにEPAへの転換率は6%、DHAへは3.8%、高リノール酸食(リノール酸 30g/日:多価不飽和脂肪食)では、それぞれ3~3.6%、1.9~2.3%であり、高リノール酸食をすると40~50%転換率が低下するとされています。

まず、よい条件下でもEPAに転換されるのが6%、DHAは3.8%であることが結果です。食用油を毎日たくさん使う方は少ないと思います。亜麻仁油えごま油を使っていても体の中でできるEPAやDHAはそれなりです。

しかし、魚を食べるとEPAもDHAも豊富に入っています。

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今や高級品になってしまったサバ缶にはEPAもDHAも豊富に入っています。

また、リノール酸との関係がわかります。リノール酸とα-リノレン酸は同じ酵素によって変化していくので、リノール酸とり過ぎは、α-リノレン酸がEPAやDHAに転換されるのをじゃまします。

EPAはわずかに増加するがDHAはほとんど増加しない

オメガ3の油をたくさん摂っても血清脂質中のEPA、DHAに大きな変化がない。つまり、体の中でほとんど変換されないという報告が多いそうです。

この報告以外には,α-リノレン酸の多量摂取で,血清脂質中でアラキドン酸は変化しないが,α-リノレン酸が増加し,EPAはわずかに増加,DHAはほとんど増加しないとする結果が大半である。

ただし,10か月間のような長期のα-リノレン酸の摂取により,極めてわずかではあるが,EPAとDHAは血清脂質中で徐々に増加するようである。

いずれにしても,α-リノレン酸から長鎖n-3系脂肪酸への転換効率は非常に低いと考えられ,上記EFAとしてのα-リノレン酸の最小必要量の妥当性については更に検討する必要がある。乳児では,更に転換効率が低下するので,長鎖n-3系脂肪酸の直接摂取が大変重要になる。

前段で書いている通り、魚を食べることを心がけるのがよい方法です。

NOTE

α-リノレン酸からEPAやDHAへの変換率は低いことが分かりました。植物油だけ摂っているとEPAとDHAが不足するのかどうかは、EPAやDHAが毎日最低どのくらい必要なのか分からないと判断できません。

しかし、亜麻仁油とえごま油を特別視して(特にサプリメント)、これだけ摂ってれば大丈夫と安易に考えない方がよいと思います。

また、魚を食べることが一番手っ取り早い方法です。これは間違いないです。ただ、漁獲高が減っているのも間違いないことです。何しろ、何年か前まで100円程度で買えたサバ缶が同じサイズで300円くらいするようになりました。

未来を考えると、藻に生産してもらうようになるのかなと思っています。スピルリナは青色インクの原料になるので、印刷会社が昔から大量に培養しています。脂肪酸組成はそのままではあまり魅力的ではないのですが、割と簡単に変えることができるようです。

スピルリナの脂肪酸組成は変えられる
スピルリナ粉末に含まれる脂質は2~9%で、脂肪酸組成は飽和脂肪酸のパルミチン酸が多く、次いで、γ-リノレン酸、リノール酸とあまり魅力的ではありません。しかし、たとえば培養液に0.1%DHAを加えると、含まれる脂質が26%に増え、脂肪酸組成の...
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