オメガ6リノール酸が多い食品ランキング

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この記事では、食用油に含まれているリノール酸と一般の食品に含まれているリノール酸の量を書き出し、表にして比較してみます。

油に興味を持って調べ始めたのが2013年の12月でしたが、その頃に比べてリノール酸のとり過ぎによる害が当たり前にいわれるようになりました。

一度整理する意味でリノール酸が多く含まれている食品とその含有量を調べて表にしておこうと思います。

食用油は風味がそれほど変わらないので、買うときに気をつけないとそのうちに気にしないで使い続けることになります。

気にしない人は関係ありませんが、気にしている方は、表をよく見ておくとよいと思います。

ベニバナ

オメガ6リノール酸が多い油ランキング

リノール酸がたくさん含まれている油を調べてみました。一般に穀物油にはリノール酸がたくさん含まれています。

食用油100gあたりなので、とても分かりやすいですね。もし、油から摂るリノール酸を減らすなら、この表の下の油から選んで使うとよいと思います。

食用油リノール酸ランキング(出典
食品名 成分量
100gあたりmg
サフラワー油/ハイリノール 70000
ぶどう油 63000
ひまわり油/高リノール酸 58000
綿実油 54000
とうもろこし油 51000
大豆油 50000
ごま油 41000
調合油 34000
米ぬか油 32000
落花生油 29000
ひまわり油/ミッドオレイック 28000
なたね油 19000
あまに油 14000
サフラワー油/高オレイン酸 13000
えごま油 12000

サフラワー油は、ベニバナの種子から採取される油脂。紅花油(べにばなゆ)のことです。サフラワー油は、ハイリノールと高オレイン酸の差がとても大きいです。油を買うときは、パッケージの表示を確認した方がよさそうですね。

時代の流れは明らかにリノール酸のとり過ぎをやめるようにしようと動いているので、サフラワー油/高オレイン酸の需要が増えていると思います。

ひまわり油/ミッドオレイックの、「オレイック」はオレイン酸のことです。単純に品種改良でできたのか遺伝子組み換えによるものか分かりませんでした。分かったら更新します。

調合油は、なたね油と大豆油を1:1の割合で調合したものです。

オメガ6リノール酸が多い食品ランキング

次に、食品について調べてみました。ラー油は加工油ですし、油で揚げたものは余分にリノール酸が増えると思いますが、加工品を区別しないで載せました。

表示はmg単位です。gにするには1/1000にしてください。かなり大量に入っています。

食品リノール酸ランキング(mg/100g 出典
ラー油 43000
くるみ/いり 41000
けし/乾 32000
まつ/いり 31000
ブラジルナッツ/フライ・味付 29000
まつ/生 29000
ひまわり/フライ・味付 28000
かや/いり 27000
すいか/いり・味付 25000
ペカン/フライ・味付 23000
マヨネーズ/全卵型 23000
ごま/いり 23000
ごま/乾 22000
かぼちゃ/いり・味付 21000
ごま/むき 20000
ごま/ねり 20000
マヨネーズ/卵黄型 18000
ファットスプレッド 18000
らっかせい/いり・小粒種 17000
ピスタチオ/いり・味付け 16000
凍り豆腐/乾 16000
らっかせい/乾・小粒種 16000
ピーナッツバター 15000
らっかせい/いり・大粒種 15000
あさ/乾 15000
バターピーナッツ 15000
湯葉/干し/乾 14000
らっかせい/乾・大粒種 14000
アーモンド/いり・無塩 13000
アーモンド/フライ・味付け 13000
きな粉/全粒大豆/黄大豆 12000
ポテトチップス 12000
ソフトタイプマーガリン/家庭用 12000
アーモンド/乾 12000
きな粉/脱皮大豆/黄大豆 12000

なじみのないものは調べてみました。

ブラジルナッツ

ブラジルナッツの種子は、マカダミアナッツと同じくバターのように濃厚な味で、先住民により古くから食用にされてきました。油脂分が70%と油を多量に含むため、燃料用にもされました。

また、ブラジルナッツノキはブラジル、ベネズエラ、ギアナなどアマゾン川流域周辺の熱帯雨林原産の高木である。非常に大きく、高さ50m、幹の直径2mに及ぶ。(出典

ブラジルナッツ

ペカン

ペカンはクルミ科の植物で、ペカンナッツはナッツ類の中でも脂肪の割合が多いことで知られています。全体の約72%が脂質で、タンパク質は約11%、糖質は約10%です。この脂質の含有量は、クルミ(脂質約60%)やピーナッツ(脂質約57%)などよりも多く、ほぼマカダミアナッツ(脂質約72%)と同じくらいの割合です。

ペカン

圧倒的に種実類、もっと平たくいえばナッツが多いです。ランキングから漏れましたが、落花生(ピーナッツ)は17g/100gあります。ナッツの油はリノール酸だと考えていてもよいと思います。

ごまも100gあたり22~23gがリノール酸です。今から15年くらい前、トーストに黒ごまペースをバター代わりに塗ってました。もちろん、今はそんなことしません。

白ごま油の風味はクセがなくてとても好きだったのですが、もう何年も買っていません。

まとめ

油を100g使うことはあまりないと思いますが、おいしくて止まらなくなるナッツには注意した方がよいです。ビールを飲みながらピーナッツを100gくらい食べるのは、他につまみがなければよくあること。柿の種と一緒になった柿ピーが好きな人は酒飲みでなくても結構いると思います。

アーモンドはオレイン酸が多いといわれていますが、調べたら100gあたりリノール酸が12gくらいありました。

リノール酸を気にするなら、とてもおいしいですが、食べ過ぎないようにした方がよいと思います。

この表を見ていて思ったのは、ごまのことです。黒ごまペーストになると一度にかなり使えます。しかし、煎ったごまを擦った、すりごまならバサバサしていますから大量には使いません。一度に100g使う人なんていないでしょう。

食用油を使う量を減らす。その上で、たとえば、野菜を食べるときにマヨネーズやドレッシングを使うなら、すりゴマをかけると口に入れたときの満足感がある割りに、油の摂取量がすくなくなるかなと思いました。

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