コレステロールの多い食品

コレステロールはどんな食品に多いのか。焼肉を食べているとコレステロールが増えるといわれるので、肉について、鶏、ぶた、牛肉をかなり詳しく調べました。さらに、食品全体からコレステロールが多いものを調べました。

卵

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コレステロールは肉に多いと思っていた

私はコレステロールが肉の脂身にあるものだと長らく思っていました。

しかし、細胞膜の単位はリン脂質だけど、コレステロールはその隣に存在するという記事を書いた時に、コレステロールが細胞膜にあることが分かりました。

コレステロールのことを調べていたら、ヒトのような真核細胞生物では、細胞膜にリン脂質と並んでコレステロールが存在していることが分かりました。 ...

ためしに肉について詳しく調べてみましょう。

個人的理由ですが、焼き鳥屋さんに行くことが多いので、鶏肉から調べます。

鶏肉

すべて若鶏について調べました。

脂質から脂肪とコレステロールを分ける

脂質に脂肪とコレステロールが含まれます。

それで、さらに細かく調べて、脂肪の量はトリアシルグリセロール当量として、コレステロールと分けて重量が分かりましたので、脂質とは別にそれぞれ書きました。

どうでしょう?脂質の大半は脂肪で、コレステロールは脂質全体の1%に満たない重量です。ただし、肝臓(レバー)には多いです。

若どり100gあたりの栄養成分(日本食品標準成分表2015年版)
食品成分 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 トリアシル
グリセロール
当量
コレステ
ロール
g g g g g mg
手羽/皮つき生 68.1 17.8 14.3 0 13.7 110
むね/皮つき生 72.6 21.3 5.9 0.1 5.5 73
むね/皮なし生 74.6 23.3 1.9 0.1 1.6 72
もも/皮つき生 68.5 16.6 14.2 0 13.5 89
もも/皮なし生 76.1 19 5 0 4.3 87
ささ身/生 75 23 0.8 0 0.5 67
心臓/生 69 14.5 15.5 Tr 13.2 160
肝臓/生 75.7 18.9 3.1 0.6 1.9 370
筋胃/生 79 18.3 1.8 Tr 1.2 200
皮/むね生 41.5 9.4 48.1 0 46.7 110
皮/もも生 41.6 6.6 51.6 0 50.3 120
軟骨/生 85 12.5 0.4 0.4 0.3 29
手羽先皮つき生 67.1 17.4 16.2 0 15.7 120
手羽元皮つき生 68.9 18.2 12.8 0 12.1 100

TrはTraceの略で、「痕跡」という意味です。

ぶた肉

ぶたは、大型種肉について調べました。こちらもやはり脂肪に対してコレステロールの重量は、ほとんど1%にもなりません。

ただし、内臓の肝臓(レバー)、腎臓、子宮には多いです。

参考まで、ゼラチンとラードも調べました。ゼラチンはほぼコレステロールがゼロ。ラードは、脂肪97gに対してコレステロールが0.1gですから、肉よりも少ないです。

脂肪部分にコレステロールがあるわけではないということです。

ぶた大型種肉100gあたりの栄養成分(日本食品標準成分表2015年版)
食品成分 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 トリアシルグリセロール当量 コレステロール
g g g g g mg
かた/脂身つき生 65.7 18.5 14.6 0.2 14 65
かた/皮下脂肪なし生 69.8 19.7 9.3 0.2 8.8 64
かた/赤肉生 74 20.9 3.8 0.2 3.3 64
かた/脂身生 22 5.3 72.4 0 71.3 68
かたロース/脂身つき生 62.6 17.1 19.2 0.1 18.4 69
かたロース/皮下脂肪なし生 65.1 17.8 16 0.1 15.2 69
かたロース/赤肉生 71.3 19.7 7.8 0.1 7.1 68
かたロース/脂身生 23.6 5.4 70.7 0 69.1 73
ロース/脂身つき生 60.4 19.3 19.2 0.2 18.5 61
ロース/皮下脂肪なし生 65.7 21.1 11.9 0.3 11.3 61
ロース/赤肉生 70.3 22.7 5.6 0.3 5.1 61
ロース/脂身生 18.3 5.1 76.3 0 74.9 62
ばら/脂身つき生 49.4 14.4 35.4 0.1 34.9 70
もも/脂身つき生 68.1 20.5 10.2 0.2 9.5 67
もも/皮下脂肪なし生 71.2 21.5 6 0.2 5.4 66
もも/赤肉生 73 22.1 3.6 0.2 3.1 66
もも/脂身生 25.5 6.5 67.6 0 65 79
そともも/脂身つき生 63.5 18.8 16.5 0.2 15.9 69
そともも/皮下脂肪なし生 67.9 20.2 10.7 0.2 10.1 69
そともも/赤肉生 71.8 21.4 5.5 0.2 5 68
そともも/脂身生 24.9 6.6 68.1 0 67.2 76
ヒレ/赤肉生 73.4 22.2 3.7 0.3 3.3 59
舌/生 66.7 15.9 16.3 0.1 15.2 110
心臓/生 75.7 16.2 7 0.1 5 110
肝臓/生 72 20.4 3.4 2.5 1.9 250
じん臓/生 79 14.1 5.8 Tr 3.3 370
子宮/生 83.8 14.6 0.9 0 0.5 170
ゼラチン 11.3 87.6 0.3 0 2
ラード 0 0 100 0 97 100

牛肉

牛肉は内臓以外、和牛肉です。鶏、ぶたと同じように肝臓、腎臓など内臓にはコレステロールが多いですが、それ以外は脂肪に対して、1%に満たない重量比です。

和牛肉100gあたりの栄養成分(日本食品標準成分表2015年版)
食品成分 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 トリアシルグリセロール当量 コレステロール
g g g g g g mg
かた/脂身つき生 58.8 17.7 22.3 0.3 0.9 20.6 72
かた/皮下脂肪なし生 60.7 18.3 19.8 0.3 0.9 18.3 71
かた/赤肉生 66.3 20.2 12.2 0.3 1 11.2 66
かた/脂身生 17.8 4 78 0 0.2 72.8 110
かたロース/脂身つき生 47.9 13.8 37.4 0.2 0.7 (35.0) 89
かたロース/皮下脂肪なし生 48.6 14 36.5 0.2 0.7 (34.1) 88
かたロース/赤肉生 56.4 16.5 26.1 0.2 0.8 24.4 84
リブロース/脂身つき生 34.5 9.7 56.5 0.1 0.4 53.4 86
リブロース/皮下脂肪なし生 36.1 10.3 54.4 0.1 0.5 51.5 85
リブロース/赤肉生 47.2 14 40 0.2 0.6 38.5 76
リブロース/脂身生 17.7 4.2 78 0 0.2 72.9 100
サーロイン/脂身つき生 40 11.7 47.5 0.3 0.5 (44.4) 86
サーロイン/皮下脂肪なし生 43.7 12.9 42.5 0.3 0.6 (39.8) 83
サーロイン/赤肉生 55.9 17.1 25.8 0.4 0.8 24.1 72
ばら/脂身つき生 38.4 11 50 0.1 0.5 45.6 98
もも/脂身つき生 61.2 19.2 18.7 0.5 1 16.8 75
もも/皮下脂肪なし生 63.4 20.2 15.5 0.6 1 13.9 73
もも/赤肉生 67 21.3 10.7 0.6 1 9.7 70
もも/脂身生 20.3 4.4 75.4 0 0.3 69.2 110
そともも/脂身つき生 60.8 17.8 20 0.5 0.9 (18.2) 68
そともも/皮下脂肪なし生 63.3 18.7 16.6 0.5 0.9 (15.1) 66
そともも/赤肉生 69 20.7 8.7 0.6 1 7.8 59
ランプ/脂身つき生 53.8 15.1 29.9 0.4 0.8 (27.5) 81
ランプ/皮下脂肪なし生 56.3 16 26.4 0.4 0.9 (24.3) 78
ランプ/赤肉生 65.7 19.2 13.6 0.5 1 12.5 69
ヒレ/赤肉生 64.6 19.1 15 0.3 1 13.8 66
舌/生 54 13.3 31.8 0.2 0.7 29.7 97
心臓/生 74.8 16.5 7.6 0.1 1 6.2 110
肝臓/生 71.5 19.6 3.7 3.7 1.5 2.1 240
じん臓/生 75.7 16.7 6.4 0.2 1 5 310
第三胃/生 86.6 11.7 1.3 0 0.4 0.9 120
小腸/生 63.3 9.9 26.1 0 0.7 24.7 210
大腸/生 77.2 9.3 13 0 0.5 12.2 150
直腸/生 80.7 11.6 7 0 0.7 6.4 160
尾/生 40.7 11.6 47.1 Tr 0.6 43.7 76

どうやら肉にはコレステロールがあまりないようだ

鶏、ぶた、うしの肉を調べてみて、レバーを始め内臓にはコレステロールが多いものの、普段食べる肉にはそれほど多くのコレステロールは含まれていないようです。

また、赤身と脂身ありを比べてもほとんど差がありません。ぶたのラードを調べて分かりましたが、脂肪にコレステロールはあまり含まれていないようです。

肝臓に多いのは、細胞の数が多いからだと思います。

では、実際にコレステロールが多い食品にはどのようなものがあるのでしょう?

コレステロールの多い食品はこちら

食品全体からコレステロールの多い食品を調べました。同じ食品で乾物と生を比較すれば、水分がないので乾物の方が100gあたりのコレステロールの量が増えるのは当たり前です。

また、何らかの加工をしたものも同じ理由で、生のものよりコレステロールは増えます。

しかし、肉と比べると桁違いに多いですね。

コレステロール :含有量(日本食品標準成分表2015年版)
食品名 成分量100gあたりmg
卵黄/生 1400
かずのこ/乾 1000
するめ 980
からすみ 860
かたくちいわし/田作り 720
たたみいわし 710
さくらえび/煮干し 700
あひる卵/ピータン 680
フォアグラ/ゆで 650
あんこう/きも生 560
うこっけい/全卵生 550
かたくちいわし/煮干し 550
いかなご/煮干し 510
しろさけ/すじこ 510
干しえび 510
キャビア/塩蔵品 500
うずら卵/水煮缶詰 490
やつめうなぎ/干しやつめ 480
しろさけ/イクラ 480
ぶた/スモークレバー 480
うずら卵/全卵生 470
わかさぎ/つくだ煮 450
うなぎ/きも生 430
鶏卵/全卵/生 420
しらす干し/半乾燥品 390
あわび/干し 390
にわとり/肝臓生 370
ぶた/じん臓生 370
かずのこ/生 370
かじか/つくだ煮 360
まだら/しらこ生 360
すけとうだら/たらこ生 350
けんさきいか/生 350
やりいか/生 320
するめいか/水煮 310
うし/じん臓生 310
しろさけ/めふん 300
とびうお/焼き干し 300
まさば/さば節 300
うに/生うに 290
からふとししゃも/生干し生 290
とびうお/煮干し 280
あかいか/生 280
いかなご/つくだ煮 280
はぜ/つくだ煮 270
こい/養殖内臓生 260
あゆ/うるか 260
ふかひれ 250
ぶた/肝臓生 250
ぶた/胃ゆで 250
かじか/水煮 250
するめいか/生 250
くるまえび/養殖ゆで 240
ぶた/小腸ゆで 240
エスカルゴ/水煮缶詰 240
うし/肝臓生 240
ほたるいか/生 240
ししゃも/生干し生 230
発酵バター 230
すずめ/肉骨皮つき生 230
さくらえび/ゆで 230
菓子類/シュークリーム 230
うなぎ/かば焼 230
いか/塩辛 230
うなぎ/養殖生 230
にしん/身欠きにしん 230

卵がダントツに多い

卵、しらこに多いと気がつきます。

  • かずのこ:ニシンの魚卵
  • からすみ:ボラなどの卵巣
  • うに:生殖腺(精巣・卵巣)
  • キャビア:チョウザメの卵

その他、イカに多いとはっきりいえますね。うなぎにも多いです。えびといわし、はぜなどが目立ちますが、これは小さい個体を数多く使うので、細胞数が多くなるからでしょう。

また、内臓にコレステロールが多いのは魚でも家畜でも共通しています。

意外にもシュークリームにコレステロールが多く、発酵バターと同じです。なぜなんだろうと考えましたが、これは卵を使っているからでしょう。

まとめ

肉には脂肪が多いですがコレステロールも多いと思っていました。しかし、それはレバーなど内臓にはあてはまりますが、それ以外は、あてはまらないようです。初めて知りました。

ずいぶん前に肉だけを食べて生活するとどうなるか?を書いた時、肉だけを食べ続けても(ただし調理方法は煮るかゆでるだけで、焼いて食べていないです)健康状態に影響はなく、砂糖の方がコレステロール値を上げることを知りました。

この記事では、肉だけを食べ続けたら健康状態がどのように影響されるのかについて書きます。肉にはご承知の通り、飽和脂肪酸とコレステロールがたくさ...

今回調べてみて、なるほどなあと思うことができました。

今は、食べもののコレステロールは気にすることはないといわれていますが、現実にLDL(悪玉コレステロール)の数値が高くて困っている方は、コレステロールの多い食品を気にされていると思います。

参考にしていただければ幸いです。

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