ツナ缶のDHAは少ないよ

ツナ缶のDHA(とEPA)について調べてみました。意外にも少ない。DHAは多いものでもサバ水煮缶の1/3程度しかありませんでした。

DHAやEPAが必要だと考えている方は、サバ水煮缶を食べるのがよいです。

ツナ

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ツナ缶のDHAを調べてみよう

ツナ缶のDHAは思っていたよりもずっと少なかったです。多いものでもさば水煮缶の1/3程度しかありませんでした。

体にDHAやEPAが必要だといわれる今は、サバ缶がとても売れていて、品薄になり値段も上がっています。サバ缶の前は、長くツナ缶が人気の時代でした。

ツナ缶はマグロの漁獲高が減り、値段が上がったことから人気がなくなったような印象があります。1980年代から数年前まで魚の缶詰といえばツナ缶を買っていました。

パンにもパスタにもサラダにも合うツナ缶。中に入っているDHAとEPAについて調べてみました。

いなば ライトツナ食塩無添加 5缶

下の表を見ていただく前に、ちょっとだけ説明します。

ツナ缶には水煮と油漬があります。

ツナ缶の油漬の油は植物油です

ツナ缶油漬に使われている、缶の中に入っている油はたいてい大豆油です。そのため、水煮缶と比べてリノール酸がとても多く含まれています。

ライトとホワイトの違い

いなば食品のサイトによると、ライトの原料は、きはだまぐろかつおめばちまぐろです。ホワイトは、びんながまぐろで「高級ツナ缶詰の原料」と書かれていました。

ツナ缶の基礎知識 | いなば食品株式会社 | 自然の恵みをよりおいしく。毎日の食卓をもっと豊かに。ツナ缶、缶詰、ペットフード、代表商品「いなばライトツナ」は日本のまぐろ缶詰の大量生産化の幕開けを作った画期的な商品です。

DHAはホワイトの方が多いが、サバ水煮缶の1/3

下の表を見ていただければよくおわかりになると思いますが、ツナ缶にはDHAはそれほど多く含まれていません。EPAも同様です。これは調べてみるまで自分でも予想していませんでした。

DHAは、下の表のドコサヘキサエン酸です。EPAは、イコサペンタエン酸です。

比較のためにサバ水煮缶の栄養成分も調べましたが、比べものになりません。サバ缶のDHAは1300mgありますが、ツナ缶でもっとも多い、水煮フレークホワイトでも440mgです。

ツナ缶の水煮自体、フレークライトには脂質が0.7gしかありません。見方を変えると、ツナ缶水煮は良質のタンパク源となります。

100gあたりの栄養成分
さば類缶詰水煮 まぐろ類缶詰水煮フレークライト まぐろ類缶詰水煮フレークホワイト まぐろ類缶詰油漬フレークライト まぐろ類缶詰油漬フレークホワイト
エネルギー 190kcal 71kcal 97kcal 267kcal 288kcal
水分 66g 82g 77.6g 59.1g 56g
たんぱく質 20.9g 16g 18.3g 17.7g 18.8g
脂質 10.7g 0.7g 2.5g 21.7g 23.6g
炭水化物 0.2g 0.2g 0.4g 0.1g 0.1g
灰分 2.2g 1.1g 1.2g 1.4g 1.5g
16:0パルミチン酸 1500mg 110mg 420mg 2300mg 4100mg
18:0ステアリン酸 380mg 38mg 100mg 870mg 560mg
18:1 1900mg 85mg 420mg 4700mg 4000mg
18:2
n-6リノール酸
150mg 5mg 41mg 11000mg 11000mg
18:3
n-3α-リノレン酸
72mg 2mg 12mg 1300mg 79mg
20:4
n-6アラキドン酸
120mg 13mg 29mg 11mg 0mg
20:5
n-3イコサペンタエン酸
930mg 20mg 110mg 14mg 77mg
22:6
n-3ドコサヘキサエン酸
1300mg 120mg 440mg 65mg 370mg
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

ところで、まぐろにはいろいろ種類がありますが、みんなDHAは少ないのでしょうか?今度は、生のまぐろで調べてみましょう。

いろいろなマグロのDHA

DHAは赤身に少なく脂身に多いです。DHAはオメガ3の脂肪酸ですから当然です。

生のまぐろで栄養成分を比べてみましょう。ツナ缶の原料になるものは、色を塗りました。

きはだマグロは、身は頭のほうから尾に近い部分までほぼ均一の赤身で、脂肪が少なく締まっているのが特徴です。(出典

くろマグロは、本マグロのことです。刺身や鮨ネタになるいわずと知れたマグロです。

みなみマグロはインドマグロとも呼ばれる、南の海で獲れるマグロです。

びんながマグロは、小型のマグロです。マグロの仲間としてはうま味に乏しく刺身などの生食にはあまり適さないと書かれていました。(出典

DHAが必要ならトロを食べる

表を見ていただくと一目瞭然ですが、脂身にはDHAもEPAも多く、赤身には少ないです。また、ツナ缶の原材料になるまぐろにも少ない。DHAもEPAも脂肪酸ですから、脂身に多いのは当たり前のことです。

DHAが必要ならトロを食べるのがよいです。お金がかかりますけれど・・・。

考えてみるとシーチキンだった

ツナ缶は、はごろもフーズではシーチキンという商品名でした。

シーチキン Lフレーク 70g×10缶

チキン(鶏肉)は、他の肉に比べて脂が少なく高タンパクであっさりしているのが特徴です。ツナ缶は、水煮よりも油漬の方が一般的だったのでわかりにくいですね。

水煮は、あまりにもあっさりし過ぎていたので、おいしさのために油を加えたのでしょう。

ツナ缶はDHAをとるために食べるには効果的ではありません。サバ缶の方がよいです。

100gあたりの栄養成分
まぐろ類きはだ生 まぐろ類くろまぐろ赤身生 まぐろ類くろまぐろ脂身生 まぐろ類びんなが生 まぐろ類みなみまぐろ赤身生 まぐろ類みなみまぐろ脂身生 まぐろ類めばち赤身生 まぐろ類
めばち
脂身生
エネルギー 112kcal 125kcal 344kcal 117kcal 95kcal 352kcal 130kcal 173kcal
水分 74g 70.4g 51.4g 71.8g 77g 50.3g 72.2g 67.8g
たんぱく質 24.3g 26.4g 20.1g 26g 21.6g 20.3g 25.4g 23.9g
脂質 1g 1.4g 27.5g 0.7g 0.4g 28.3g 2.3g 7.5g
炭水化物 Tr 0.1g 0.1g 0.2g 0.1g 0.1g 0.3g 0.4g
灰分 1.3g 1.7g 0.9g 1.3g 1.2g 1g 1.3g 1.2g
16:0
パルミチン酸
140mg 140mg 3500mg 94mg 36mg 3700mg 330mg 1200mg
18:0
ステアリン酸
42mg 69mg 1100mg 33mg 15mg 1300mg 100mg 330mg
18:1 87mg 190mg 4700mg 95mg 35mg 6700mg 400mg 1900mg
18:2
n-6リノール酸
6mg 8mg 340mg 7mg 2mg 280mg 13mg 48mg
18:3n-3α-リノレン酸 3mg 3mg 210mg 3mg Tr 100mg 5mg 17mg
20:4
n-6アラキドン酸
18mg 16mg 170mg 9mg 6mg 250mg 34mg 120mg
20:5
n-3イコサペンタエン酸
32mg 27mg 1400mg 43mg 10mg 1600mg 80mg 320mg
22:6
n-3ドコサヘキサエン酸
150mg 120mg 3200mg 140mg 64mg 4000mg 370mg 1300mg
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

まとめ

今、一番人気があるのはサバ缶ですが、サバ缶の前にずっと長く人気があったのはツナ缶でした。ツナ缶にどのくらいDHAが入っているのか調べてみたら、意外にも思っていたよりずっと少ない。

多くてもサバ水煮缶の1/3程度です。

改めて、いろいろな種類の生まぐろのDHAとEPAを調べてみると、赤身でなく脂身にはDHAとEPAが多く、特に刺身で好まれる(=値段が高い)マグロには豊富に含まれています。

DHAもEPAも脂肪を構成する脂肪酸なので当たり前です。

ツナ缶はとてもおいしいですが、DHAを十分に摂ることはむずかしいようです。必要な方はサバ缶を食べるか、マグロのトロを食べるとよいです。

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