ツナ缶のオメガ3脂肪酸

おいしいツナ缶にはどのくらいオメガ3の脂肪酸があるのかと思ったら、1g未満でした。原料は「まぐろ」か「かつお」ですが、まぐろは脂質の少ない種類を使用するか、赤身を使っています。油漬けは大豆油や綿実油など植物油を使用しているので、リノール酸がとても多い食品になってしまいます。

ツナサラダ

まぐろとかつおが原料のツナ缶にオメガ3はどのくらいあるか

ツナ缶のオメガ3の脂肪酸は思っていたよりもずっと少なかったです。

ツナ缶は、まぐろとかつおの缶詰です。当然、EPAやDHAが多いのだろうと思ったのですが、あれあれ。表のデータは日本食品標準成分表2015年版(七訂)から調べました

ノンオイルツナ缶(まぐろ)に含まれるオメガ3の脂肪酸は100gあたり1g未満

表を見てください。参考にすべき数字は、水煮缶のフレークライトとフレークホワイトです。n-3系多価不飽和脂肪酸は、0.15gと0.62gしかありません。

参考のため、左端にさば水煮缶の数字を載せてあります。見比べるとだいぶ差があります。

100gあたりの栄養成分
さば類缶
詰水煮
まぐろ類
缶詰水煮
フレーク
ライト
まぐろ類
缶詰水煮
フレーク
ホワイト
まぐろ類
缶詰油漬
フレーク
ライト
まぐろ類
缶詰油漬
フレーク
ホワイト
エネルギー 190kcal 71kcal 97kcal 267kcal 288kcal
水分 66g 82g 77.6g 59.1g 56g
たんぱく質 20.9g 16g 18.3g 17.7g 18.8g
脂質 10.7g 0.7g 2.5g 21.7g 23.6g
炭水化物 0.2g 0.2g 0.4g 0.1g 0.1g
灰分 2.2g 1.1g 1.2g 1.4g 1.5g
食塩相当量 0.9g 0.5g 0.7g 0.9g 0.9g
飽和脂肪酸 2.42g 0.18g 0.64g 3.37g 4.85g
一価不飽和脂肪酸 3.47g 0.11g 0.71g 4.86g 4.24g
多価不飽和脂肪酸 3.03g 0.18g 0.73g 12.16g 11.73g
n-3系多価不飽和脂肪酸 2.73g 0.15g 0.62g 1.4g 0.55g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.3g 0.03g 0.11g 10.76g 11.18g
16:0パルミチン酸 1500mg 110mg 420mg 2300mg 4100mg
18:0ステアリン酸 380mg 38mg 100mg 870mg 560mg
18:1 1900mg 85mg 420mg 4700mg 4000mg
18:2
n-6リノール酸
150mg 5mg 41mg 11000mg 11000mg
18:3
n-3α-リノレン酸
72mg 2mg 12mg 1300mg 79mg
20:4
n-6アラキドン酸
120mg 13mg 29mg 11mg 0mg
20:5
n-3イコサペンタエン酸
930mg 20mg 110mg 14mg 77mg
22:6
n-3ドコサヘキサエン酸
1300mg 120mg 440mg 65mg 370mg
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

かつおが原料のツナ缶に含まれるオメガ3の脂肪酸も1g未満

かつおの缶詰は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)には水煮缶がありませんでした。味付けフレークがそれに準ずるものとしてオメガ3の脂肪酸を調べましたが、まぐろと変わりなく1g未満でした。

かつおの刺身を思い浮かべると、脂が乗っていてもまぐろの大トロのようになりません。脂質はほどほどだと想像できます。

100gあたりの栄養成分
食品成分 かつお類
缶詰
味付けフレーク
かつお類
缶詰
油漬フレーク
エネルギー 141kcal 293kcal
水分 65.8g 55.5g
たんぱく質 18.4g 18.8g
脂質 2.7g 24.2g
炭水化物 10.7g 0.1g
灰分 2.4g 1.4g
食塩相当量 1.7g 0.9g
飽和脂肪酸 0.78g 3.48g
一価不飽和脂肪酸 0.58g 5.45g
多価不飽和脂肪酸 0.94g 13.44g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.83g 1.99g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.11g 11.44g
16:0パルミチン酸 460mg 2400mg
18:0ステアリン酸 130mg 910mg
18:1計 340mg 5300mg
18:2n-6リノール酸 40mg 11000mg
18:3n-3αーリノレン酸 22mg 1600mg
20:4n-6アラキドン酸 35mg 14mg
20:5n-3イコサペンタエン酸 180mg 60mg
22:6n-3ドコサヘキサエン酸 540mg 290mg
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

ツナ缶の油漬の油は植物油でリノール酸がとても多い

ツナ缶油漬に使われている油は大豆油と綿実油です。

そのため、100gあたりに含まれる脂質の量も、n-3系多価不飽和脂肪酸も多いですが、オメガ6のリノール酸がすごく多いです。100gあたり11gがリノール酸です。

ツナ缶に使われるまぐろ

ツナ缶に使われるまぐろは脂身の少ないまぐろと、赤身です。

ライトとホワイトの違いは魚の種類の違い

いなば食品のサイトによると、ライトの原料は、きはだまぐろかつおめばちまぐろです。ホワイトは、びんながまぐろで「高級ツナ缶詰の原料」と書かれていました。

ツナ缶の基礎知識 | いなば食品株式会社
ツナ缶の基礎知識 | いなば食品株式会社 | 自然の恵みをよりおいしく。毎日の食卓をもっと豊かに。ツナ缶、缶詰、ペットフード、代表商品「いなばライトツナ」は日本のまぐろ缶詰の大量生産化の幕開けを作った画期的な商品です。

きはだまぐろ、びんながまぐろは脂肪が少ない

以前、大トロのオメガ3の脂肪酸は6~7%という記事を書いた時に、まぐろ赤身と脂身の脂肪酸を表にしました。それを見ていただくと、脂身(トロ)には脂肪が多いですから、当たり前ですがオメガ3の脂肪酸は多いです。

しかし、赤身には脂肪が少なく、それがツナ缶の原料になればオメガ3の脂肪酸が少ないのは当然です。きはだまぐろ、びんながまぐろは、日本食品標準成分表2015年版(七訂)では赤身脂身の区別がないので、もともと脂肪が少ないまぐろです。

大トロのオメガ3の脂肪酸は6~7%
大トロがとれるまぐろは、基本、くろまぐろとみなみまぐろです。大トロは切り身の重さの30%近くが脂質です。オメガ3の脂肪酸はその1/5程度、切り身の6~7%程度です。内訳は、DHA>EPA>α-リノレン酸の順番で多いです。すご...

ツナ缶に使われるかつお

農大の小泉先生が書かれた缶詰に愛をこめてにはこのように書かれていました。

カツオの缶詰に使われているのは、刺身とか、たたきとか、カツオ節に使われるマガツオという種類ではなく、多く使われているのは、「ホシガツオ」という魚種です。南半球温帯に生息しているカツオで、身長一メートル、体重一〇キロもある、大型のカツオです。

また、「スマ」というカツオも使われます。普通のマガツオと大きさも形もよく似ていますが、違う種類です。この二種のカツオは、生食にはあまり向きませんが、煮ると白くなって味がぎゅっと濃縮され、ツナ缶にするのにとても適しているのです。

考えてみるとシーチキンだった

ツナ缶は、はごろもフーズではシーチキンという商品名でした。

シーチキン情報 | 知る楽しむ | はごろもフーズ
はごろもフーズのオフィシャルサイト「シーチキン、ツナ缶情報」。シーチキン、ツナ缶はかつおやマグロなどの原料の魚と魚肉の形状、そして調理の方法によって分類されています。

チキン(鶏肉)は、他の肉に比べてあっさりしているのが特徴です。ツナ缶は、水煮よりも油漬の方が一般的だったのでわかりにくいですね。

缶詰に愛をこめてにはこのように書かれていました。

肉はやわらかく、煮ると白くなります。ツナ缶の代名詞ともいえる「シーチキン」は、はごろもフーズの商標ですが、これは「海の鶏肉」ということで、原料となるビンナガの肉がやわらかく、味も淡泊で淡桃色を帯び、熱すると白くなることから、鶏肉にあやかって名付けられたと言われています。

水煮は、あまりにもあっさりし過ぎていたので、おいしさのために油を加えたのでしょうか?実際、油が入っていた方がおいしいです。

オリーブ油漬のツナ缶

上の表で見ていただいたように、大豆油や綿実油が入ったツナ缶を食べていると、リノール酸を減らすことになりません。

ところで、ツナは、自作できることを今回初めて知りました。いろいろな方が記事を書かれていますが、写真が多く説明がとてもわかりやすい白ごはん.comの自家製ツナの作り方(マグロやカツオの刺身で)へのリンクを貼っておきます。

自家製ツナの作り方(マグロやカツオの刺身で):白ごはん.com
白ごはん.comの『自家製ツナの作り方』のレシピページです。マグロやカツオの刺身がサクの状態でお得なときなど、自家製ツナを作るのがおすすめ。市販品のツナよりも、食べ応えもある仕上がりで、刺身の値段によってはとっても経済的でもあると思います!

むずかしくなさそうだし、きっとおいしいだろうなと思います。

しかし、缶詰は、何年も保存できてすぐに使えるところがよいところ。オリーブオイルを使っていて高すぎない缶詰を探しました。単価が238円。これが普段使うには許せる上限かな。

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原材料:まぐろ、オリーブオイル、食塩、野菜エキス、調味料(アミノ酸等)

NOTE

今、一番人気があるのはサバ缶ですが、サバ缶の前にずっと長く人気があったのはツナ缶でした。ツナ缶は、サラダにも、パスタにも、パンにも合って、おいしく食べられます。数年前に値上げしてからツナ缶にその地位を奪われました。

昔のサバ缶って、少々貧乏くさい感じがしたものです。しかし、オメガ3を少し意識して摂る時代には、とてもよいものです。

しかし、ツナ缶はおいしい。どちらが好きですかと聞かれたら、私は躊躇なくツナ缶に1票です。

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